T-M Especial: Zack Khan's Road to Recovery Blog Ep94

Matéria Editada Por: Treino Monster

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Treino - Treinar na madrugada faz bem ?...

Treinar de Madrugada Faz Bem? Qual é o Melhor Horário para Treinar?

Pesquisa recente revela que o período do final  da tarde é o mais indicado para atividades de maior intensidade porque o pico da força muscular coincide com o aumento da temperatura corporal interna...

Existem em todo o mundo algumas academias que
funcionam 24h, claro que indivíduos que têm uma rotina comum treinam
durante o dia, entretanto, pessoas que por conta do trabalho trocam o
dia pela noite treinam de madrugada. Saiba um pouco sobre o que acontece
com o nosso corpo durante o dia:

A cronobiologia é a ciência que estuda as alterações
do tempo nas variáveis fisiológicas sobre as manifestações da vida e
aspectos do comportamento humano. Os ritmos biológicos são mudanças cíclicas que se repetem em um
determinado tempo como ao longo do dia, estando relacionados com os
processos fisiológicos, tais alterações hormonais têm chamado considerável atenção devido
à influência na performance de atletas e não-atletas.

circadiano se refere ao período de 24 horas e é controlado por um
sistema de temporização circadiana conhecido como relógio
biológico central, o STC é um grupo de células localizadas no
hipotálamo, responsáveis pela duração dos processos de uma extensa e
complexa série de ritmos biológicos, administrando e ajustando horários
aos diversos sistemas do organismo, sendo a luz brilhante o principal fator ambiental para produção endógena do ritmo da
melatonina em exatamente 24 horas .

O exercício físico pode influenciar o processo 

descrito acima e acelerar o deslocamento de fase de alguns marcadores 

biológicos, como a melatonina, demonstrando uma relação direta com os 

marcadores (hormônios) relacionados ao ciclo sono-vigília, ou seja, interromper todo esse ciclo fisiológico com 

exercícios em horários conturbados não é aconselhável, a não ser que o 

horário fora do padrão se torne um hábito – mesmo que todo dia de 

madrugada, pois o corpo se adapta e funciona no ritmo normal – o que não

deve ser feito é treinar num horário num dia, no outro em um horário 

completamente diferente e assim por diante, pois desregula todo o 

metabolismo.

O que vale destacar é que o prejudicial não é nem treinar 

de madrugada e sim que o sono a seguir não seja satisfatório e aquém das

necessidades diárias que variam de indivíduo para indivíduo mas que 

engloba a média de 6 a 8horas de descanso, pois a recuperação é 

primordial para alcançar os resultados pretendidos. Esta preocupação com

o sono durante o período da madrugada se justifica porque o exercício 

físico provoca uma excitação do sistema nervoso, aumento do 

metabolismo,  aumento do fluxo sanguíneo e elevação da freqüência, tais 

alterações não se estabilizam imediatamente após o treinamento, por 

conta disso, o exercício tende a inibir a secreção de melatonina e 

elevar a amplitude dos ritmos da temperatura corporal em vez de induzir 

sonolência por causa dos níveis de catecolaminas circulantes, retardando o sono.

Resultados de uma pesquisa recente realizada pelos 

Centros para Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos sobre a 

existência de um horário adequado para praticar exercícios apontam que o

período matutino é  indicado para pessoas que têm como objetivos  

técnica e concentração além daqueles que praticam atividades de longa 

duração e de intensidade leve a moderada, como a caminhada; já no final 

da tarde, o desempenho seria melhor para atividades de maior intensidade

porque o pico da força muscular  coincide com o aumento da temperatura 

corporal interna neste  período; nesse horário, também  é menos provável

a incidência de lesões, uma vez  que  as articulações estão aquecidas e

o indivíduo encontra-se  em  alerta máximo, de acordo com as

evidências que a capacidade de desempenho é maior no período da tarde e início da noite (noturno) quando a temperatura central e o

metabolismo são próximos dos valores máximos de pico.

De acordo com a fisiologia, a força muscular máxima está associada 

diretamente com aumentos da temperatura corporal. Segundo Minati et al.

o platô do desempenho físico ocorre entre os horários das 12:00 e

as 21:00 horas, já o declínio entre as 3:00 e as 6:00 horas. A 

capacidade de desempenho da força muscular tende a alcançar o auge no 

final da tarde e início da noite e o pico de força pode estar 

relacionado com os hormônios androgênicos, a velocidade de condução dos 

estímulos nervosos, o metabolismo e a temperatura corporal, pois nesse 

horário atingem seus valores máximos diários.

O hormônio do crescimento (GH), testosterona, cortisol e prolactina 

atingem seu pico durante o sono e sua secreção e liberação é 

influenciada pelo exercício físico regular

, já em relação aos ritmos das catecolaminas, adrenalina e 

noradrenalina, também têm seu papel de destaque visto que mais se 

correlacionam com a curva de desempenho físico, pois participam da 

produção e dissipação de calor.

Fatores exógenos, ou seja, de fora do organismo, tais como o sono, atividade física e 

ingestão de alimentos influenciam os ritmos cardíacos na freqüência 

cardíaca e na pressão arterial, embora não sigam os ritmos circadianos 

endógenos, como o da temperatura corporal,

Diversos fatores podem influenciar a variação circadiana da 

performance física, tais como: a motivação, o estresse psicológico, a 

luminosidade, a temperatura, nível de treinamento, qualidade do sono, 

altitude, hora das refeições e tipo de alimentação, idade, sexo e 

viagens cujos fusos horários são diferentes.

o que podemos concluir é que o ciclo diário hormonal terá 

horários diferentes em pessoas que vivem em continentes com 

características contrárias. 

É importante enfatizar que cada indivíduo 

apresenta um horário de preferência para realizar seu treinamento e 

também um maior grau de disposição em determinado período ao longo do 

dia, sendo que cada pessoa pode ser classificada em um determinado 

crono tipo, matutinos moderados e extremos, vespertinos moderados e 

extremos e indiferentes.

o mais importante é que a pessoa respeite sempre seu relógio biológico e

treine no horário que tem maior ânimo e disposição.

os resultados do treinamento tanto noturno quanto diurno ou vespertino vão 

depender muito da rotina, fatores como a boa alimentação, regularidade 

no treinamento e qualidade do sono. E, obviamente, é melhor malhar  no 

fim da noite do que  não se  exercitar! 

Matéria Editada Por: Treino Monster
Fonte:http://www.orkut.com.br/

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Dica: Dicas para driblar os problemas na academia...

Seu drible: conhecer exercícios substitutos – que sejam tão eficientes quanto os movimentos populares a que correspondem. Exemplos:

Em vez deste…

1. Supino

2. Pulley costas

3. Tríceps no crossover

4. Peitoral no crossover

5. Legpress 45°

Faça este!

1. Supino na máquina ou supino com halteres no banco convencional

2. Barra livre com pegada aberta ou puxada up

3. Tríceps testa ou unilateral (ambos com halter)

4. Barra paralela ou crucifixo declinado

5. Agachamento (use metade do peso que põe no legpress)

2. Problema: muita gente falando, mais aulas barulhentas, menos concentração na sua mente.

Sua saída: leve seu MP3 com uma playlist dos sons que mais curte e adequados à sua malhação. “Música só melhora o rendimento no exercício se for do seu gosto. Se não, pode comprometer”, diz Mônica Oliveira Silva dos Santos, professora de educação física da Bahia e autora do estudo Exercício Físico e Música: uma Relação Específica. Batidas por minuto (bpm) de músicas que turbinam a malhação: mais de 100 e menos de 150. No djbpmstudio.com, há o bpm de milhares de músicas.

3. Problema: instrutor requisitado demais, demora a atender.

Sua saída: passe na academia numa hora tranquila (entre 10h e 12h ou 15h e 18h). Aí, tire todas as dúvidas sobre seu treino. Assim, você não vai precisar tanto do instrutor quando for malhar e poupa tempo na academia.

4. Problema: esteiras e bikes ocupadas.

Solução: “Use uma cama elástica no lugar de esteira ou da bike”, diz Roberto Zogbi, fisiologista do esporte e coordenador da academia Vibe Sport, em São Paulo. Pule 1 ou 2 minutos entre cada exercício de musculação.

Matéria Editada Por: Treino Monster
Fonte:http://dicasdoprofessor.com/

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T-M Bem Estar: Saiba mais sobre a memória metabólica...

Acredito que todos vocês já encontram o famoso “magro de ruim”. E possivelmente também já conheceram alguém que vive no “efeito sanfona”, ou seja, consegue emagrecer, mas recupera o peso perdido mais rápido do que foi a perda. Ou ainda, talvez vocês conheçam alguém com um ótimo físico, mas que não mantenha uma dieta e uma rotina de exercícios tão restrita.

As três situações são facilmente explicadas por um termo que podemos chamar de “memória metabólica”. Primeiro, devemos organizar nossa ideia temporal. Isso parece óbvio, mas demora para muitas pessoas entenderem e até mesmo, aceitarem.


Seu corpo está acostumado com a forma física em que ele passou a maior parte da vida. Se você foi obeso por 30 anos e adquiriu um físico atlético em 1 ano, você ainda terá um metabolismo de obeso por um bom tempo, mesmo tendo a  aparência de um atleta. Ou seja, qualquer descuido nesse período de manutenção, acarretará em um rápido acúmulo de gordura corporal. O resultado deve ser consolidado! Nessa situação, o organismo reduz sua taxa de metabolismo basal, diminuindo o gasto energético, pois ele entende como uma agressão essa redução na taxa de gordura corporal, que ele estava acostumado a manter. Nunca podemos esquecer que nosso organismo prefere “acumular” gordura e “perder” músculos. Afinal, enquanto a gordura é uma reserva energética, os músculos representam um ônus energético! Isso é explicado pelo nosso processo evolutivo de milhões de anos vivendo em condições naturais, nas quais nossos antepassados passavam longos períodos sem se alimentar. Os que sobreviveram (nossos ancestrais), foram aqueles que possuíam maior capacidade de reservar energia (na forma de gordura).  

Caso oposto é o indivíduo magro, que se dedica ao extremo para ganhar massa muscular. Qualquer “deslize” na alimentação ou nos treinos, promoverá perda do peso tão dificilmente conquistado. Nessa situação, o organismo faz o contrário: aumenta o gasto energético basal, visando evitar o ganho de peso, tornando tão difícil o sucesso nessa situação, quanto na reversão de um quadro de obesidade.

A verdade é uma só: se você passou 95% da sua vida se alimentando mal e sem atividade física, você terá de reverter esse processo com muita paciência. Seis meses com um estilo de vida saudável não serão suficientes para modificar seu metabolismo se você tiver se alimentado mal por 20, 30 ou 40 anos da sua vida. Tenha calma! Tudo funciona por processo, não por mágica!

Já uma pessoa que apresentou uma quantidade de gordura corporal controlada ao longo da vida, por meio de um bom controle alimentar e de exercícios, terá maiores facilidades tanto na obtenção, quanto na manutenção dos resultados obtidos.

Portanto, com mais essa discussão, podemos por para dormir no sono eterno essa ideia de que duas pessoas com mesma idade, mesmo peso, mesma atividade física, apresentará o mesmo gasto energético diário. Se ainda duvida, acompanhe simultaneamente uma pessoa que foi obesa a maior parte da vida e outra que sempre foi magra. Mesmo com a mesma idade, atividades físicas diárias e peso corporal, os trabalhos deverão ser totalmente diferentes, mesmo que o objetivo final seja o mesmo = adquirir um físico com pouca gordura corporal e um bom desenvolvimento muscular.

A boa notícia é que a memória metabólica é totalmente mutável. Após alguns anos de controle alimentar e de exercícios, a tendência é o trabalho ficar cada vez mais fácil e os resultados obtidos, mais consistentes e difíceis de serem perdidos. Portanto, use a memória metabólica a seu favor!

Mas o metabolismo não reduz com a idade?

Depende! De uma pessoa sedentária provavelmente, mas quando se existe um adequado controle alimentar e de exercícios, eu iria mais além do que essa simples definição. Uma experiência longitudinal interessante que acompanhei, foi um praticante de musculação que iniciou a atividade apenas aos 45 anos de idade. No início, foi difícil conseguirmos reduzir seus níveis de gordura corporal, sendo possível apenas com a introdução de mais atividade aeróbica e uma dieta restritiva.

Fui observando que ano após ano, seu metabolismo “acelerava”, sendo possível aumentar o fornecimento de carboidratos e calorias na dieta, sem isso resultar em ganho de gordura corporal. Hoje, aos 54 anos, sua dieta possui níveis elevados de carboidratos e calorias, e mesmo assim, ele consegue manter seu físico com baixos níveis de gordura corporal sem se exaurir com atividades aeróbicas mais intensas ou prolongadas.

Portanto, o profissional deve considerar cada indivíduo! Deve estudar e entender o metabolismo de cada um! Não existem fórmulas exatas para se estimar o valor calórico! E é isso que torna o trabalho do nutricionista tão minucioso e fundamental!


Matéria Editada Por: Treino Monster
Autor: Rodolfo Peres
Fonte:http://www.rodolfoperes.com.br/

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T-M Eventos: Sheru Classic 2012

O Clássico Sheru estará de volta e melhor do que nunca em 2012! Este ano promotor Sheru Aangrish vai mais uma vez sediar os melhores fisiculturistas do mundos na Índia uma semana após a competição Mr Olympia em Las Vegas. Este ano, o local está em Nova Delhi, e ele acrescentou um 212 e na classe para a linha e até prêmios em dinheiro de $ 200.000! Fique ligado no blogger treino monster para todos os detalhes!


Aqui vão estar sendo postado todos os resultados,Notícias....


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Fonte:http://www.musculardevelopment.com/

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Treino - Expanda suas costas....

Largura, densidade e detalhamento muscular. Dissecamos os três objetivos essenciais de um treinamento para as costas.

Tudo mundo quer ter costas bem desenvolvidas, com uma largura que impressione, uma densidade que pareça impenetrável e músculos estriados. O melhor exemplo de estriamento é a famosa “árvore de natal” que muitos culturistas não possuem.

Infelizmente, a maioria das pessoas está se esquecendo de um ou mais objetivos essenciais no treinamento de costas. É fácil culpar a genética por suas deficiências e, neste processo, você está apenas tentando se enganar para não ter que admitir que, talvez, suas técnicas de treinamento estejam incompletas.

Perguntamos a três culturistas de ponta, um para cada objetivo, a estratégia que utilizam para aquele fim. Combine as três peças deste quebra-cabeça e expanda suas costas!

AMPLIE OS HORIZONTES
Ronnie Coleman possui uma circunferência torácica de 1,52m e suas costas são o referencial das competições. Para vencer uma disputa, é preciso superá-la. “Nem sempre tive este desenvolvimento, mas coloquei todo meu esforço em expandir a largura de minhas costas e aqui estou eu, hoje, um dos melhores do mundo neste esporte.”

Coleman treina as costas duas vezes por semana, sempre em combinação com os bíceps. Nos dias em que treina para a largura, mantém os exercícios em um número mínimo, nunca mais do que três, para que possa focar ao máximo na técnica de execução.

O mais importante é que ele utiliza a pegada mais aberta possível em todos os movimentos para expansão das costas. “Quanto mais aberta for sua pegada, mais você atinge a porção lateral de seus dorsais. E é esta porção que fará suas costas ficarem largas”, afirma.

“Para desenvolver as costas, você deve treinar forte, mas não de tal maneira que prejudique a técnica de execução, fazendo você arremessar os pesos com velocidade ou puxar com mais força nos bíceps e lombares. Diminua o peso, desacelere os movimentos e concentre-se no que está fazendo. Visualize as costas expandindo durante a execução dos movimentos e use o máximo de contração em cada momento de cada repetição em cada série. Com o tempo você obterá os resultados que desejava”.

Rotina de Ronnie Coleman

Exercício Puxada na Frente (polia) Puxada Nuca (polia) Puxada na Frente (Barra Fixa)

Séries 4* 3 3

Repetições 10-15 10-15 12-15

*A primeira série é de aquecimento com cargas ligeiras.

GUIA PARA AUMENTAR A ‘LARGURA’ DAS COSTAS

A) Quando estiver executando a puxada à frente na polia, busque evitar a tendência de inclinar o corpo em excesso para trás. Isso muda a ênfase do exercício para a porção inferior dos dorsais. Incline apenas o suficiente para que a barra chegue até a porção superior dos peitorais (clavícula).

B) Nas puxadas em direção à nuca, incline à frente apenas o suficiente para a barra não atingir sua cabeça no momento da descida.

C) Sempre utilize pegadas abertas e com as palmas das mãos apontando para frente (pegada pronada ou inversa). Se você realiza a pegada com as palmas das mãos apontando para você (pegada supinada ou direta) a ênfase passa para a porção média dos dorsais e para os bíceps.

REGRAS PARA A ‘DENSIDADE’
Desenvolver uma musculatura densa nas costas é a segunda prioridade nos treinamentos para esta musculatura. Para analisar e explicar como conseguir, convidamos o culturista dono das costas mais densas do mundo, Markus Ruhl. “Nem sempre tive costas densas. Atualmente, tenho que trabalhar duro para mantê-la em proporção com meus peitorais e ombros. E, para tal, treino as costas bem pesado e em uma sessão exclusiva. Depois de um típico dia de treino de costas, não tenho energia para treinar nenhuma outra musculatura.”

Geralment,e Ruhl fecha seus treinos com a remada curvado na barra “t”, mas isto não é uma regra rígida. “Para desenvolver a densidade em toda a musculatura das costas, após algumas semanas eu sempre mudo todos os exercícios para dar a minha musculatura um novo impulso para crescer”.

“Não use muitas máquinas diferentes. Se você está com problemas em desenvolver densidade volte para os exercícios básicos” adverte Ruhl.

Rotina de Markus Ruhl

Exercício Puxada na Frente (Barra Fixa) Remada Curvado Individual Remada Curvado na Barra “T”

Séries 3 4* 5

Repetições 5-15 6-12 6-15

* Ele realiza duas séries extras de aquecimento com cargas ligeiras.

 GUIA PARA AUMENTAR A ‘DENSIDADE’ DAS COSTAS

 A) Depois das séries de aquecimento em seu primeiro exercício sempre busque pegar pesado. Sempre. Esta é a chave para desenvolver densidade muscular.

B) Desde que você esteja pegando pesado, você deva descansar adequadamente. Utilize ao menos 2-3 minutos de descanso entre cada série para permitir a recuperação total antes da próxima série.

C) Não deveria haver necessidade em se falar sobre isto, mas é preciso. Sempre utilize a técnica correta de execução. Sendo descuidado e roubando na execução não irá ajudá-lo a desenvolver nada além de lesões crônicas. Então treine pesado até o ponto em que isso não altere a técnica correta de execução de cada exercício.

CULTIVANDO A ‘ÁRVORE DE NATAL’

Diga “árvore de Natal” a qualquer fanático por culturismo e ele estará pensando no sonho de todos os culturistas em ter a sua musculatura lombar e do meio inferior das costas tão estriadas quantos os músculos oblíquos do abdômen.

Infelizmente este é o aspecto mais difícil de se conseguir na musculatura das costas, e neste caso, a genética tem grande importância. Mas ainda há um fio de esperança aos simples mortais, “O segredo para desenvolver a “árvore de Natal” reside em afunilar a cintura e abdominais”, explica King Kamali.

“Sua musculatura lombar e seus abdominais trabalham em conjunto quando você treina, então, durante os exercícios para as costas, procure manter o seu abdomen encolhido e contraído”. Com uma advertência: isto não significa reter a respiração durante toda a série, o que nunca será seguro. “Você precisa respirar entre as repetições ou vai pifar”, afirma Kamali. “Eu treino pesado sempre e uso um cinto para facilitar os levantamentos e proteger minha lombar de lesões”, ensina Kamali.

 Rotina de King Kamali

Exercício Levantamento Terra (1/4) Remada Curvado na Barra “T” Remada Baixa

Séries 6-8* 4 4

Repetições 12-15 12-15 12-15

 * Ele realiza duas a quatro séries de aquecimento com cargas ligeiras.

GUIA PARA CULTIVAS SUA ‘ÁRVORE DE NATAL’

A) Este treinamento é dimensionado para praticantes experientes e avançados, não é fácil de ser executado e com a técnica inadequada é pouco seguro. Se você é de nível intermediário ou iniciante, apenas execute com cargas bem leves, focalizando em aprender a técnica. Ao invés do levantamento terra faça extensões de quadril até desenvolver força suficiente em sua musculatura lombar. Mesmo os praticantes experientes devem ser cautelosos.

B) Concentre-se em contrair a musculatura lombar enquanto mantém o abdômen contraído durante cada repetição do exercício.

C) “Eu não me importe com quem você seja e quão forte treine, você nunca vai ter uma árvore de natal com uma dieta relaxada! Este é o segredo”.

Matéria Editada Por: Treino MonsterTradução: Prof. Benito Olmos

Original: Muscle&Fitness 64(11):126-130, 2003
Matéria publicada na Revista SuperTreino (Ed. 05)

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T-M Notícias: Em mais uma operação Receita Federal apreende suplementos...

Em nova fiscalização no Centro de Entregas de Encomendas dos Correios, na zona norte de Porto Alegre/RS, agentes da Divisão de Repressão ao Contrabando - Direp - da Receita Federal, apreenderam na tarde de quinta-feira, 24 de maio, aproximadamente, 55 volumes de mercadorias 
contrabandeadas.

Os volumes apreendidos estavam endereçados para apenas uma pessoa física. A Receita Federal tem identificado o uso deste fracionamento para burlar a fiscalização na tentativa de não configurar destinação comercial e nem superar o valor autorizado pela legislação para importações via postal para o Regime de Tributação Simplificada - RTS e tem atuado na apreensão destes casos com frequência.

Os produtos apreendidos são, em sua maioria, suplementos alimentares, remédios e vitaminas mas também existem produtos tais como: Jack3d e 1MR, que tem, atualmente, sua comercialização proibida no Brasil. Os contribuintes responsáveis
pela compra serão autuados e representados junto ao Ministério Público
Federal.


Matéria Editada Por: Treino monster
Fonte:Comunidade "FAM"

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