Treino - RICH GASPARI Para Definição Muscular.

RICH GASPARI  e dono da GASPARI NUTRITION apresenta suas dicas para DEFINIÇÃO MUSCULAR em PRÉ CONTEST NO BLOGGER T-M.

Sistema semanal de Treinos:

DIA 1:
AM: PEITORAL
PM: OMBROS

DIA 2:
AM OU PM: PERNAS

DIA 3:
AM: COSTAS
PM: BRAÇOS

DIA 4:
OFF – DESCANSO

DIA 5:
REPETE O CICLO

PEITORAL GASPARI PRÉ CONTEST
TREINAMENTO DIA 1 – [AM]

INCLINE DUMBBELL FLIES
[ CRUCIFIXO INCLINADO]
SUPERSERIE COM
DUMBBELL PRESSES
[SUPINO PLANO COM HALTERES]
4 X 10-12 REPS [No final faça DROP SETS de SUPINO PLANO COM HALTERES até a FALHA MUSCULAR.CROSSOVER CABLES
[CABOS CRUZADOS]
4 X 10-12 REPS

Oque é o DRO PSETS?

Você realiza a série normalmente até a falha muscular [esgotamento muscular], então você reduz a carga e imediatamente continua a fazer mais repetições até um novo esgotamento muscular. Se você reduzir a carga três vezes chamamos de TRIPLO DROP SETS.

E Super Séries O que é ?

Quando juntamos dois exercicios para o mesmo grupo chamamos de SERIE COMBINADA. É um tipo de super serie onde fazendo os dois exercicios, um atras do outro, sem intervalo de descanso. Somente depois de feito o segundo exercicio é que descansamos.

OMBROS GASPARI PRÉ CONTEST
TREINAMENTO DIA 1 – [PM]

INCLINE DUMBBELL SHRUGS
[ENCOLHIMENTO OMBROS NO BANCO INCLINADO]
4 X 10 A 12 REPS

ARNOLD PRESS
[ARNOLD PRESS]
4 X 10 A 12 REPS

SEATED SIDE LATERALS
[ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO]
4 X 10 A 12 REPS FAZENDO UM TRIPLO DROP SETS.

PERNAS GASPARI PRÉ CONTEST
TREINAMENTO DIA 2 – [AM ou PM]

LEG EXTENSIONS
[EXTENSÃO DE PERNA]
3 A 4 X 12 A 15 REPS

Neste exercício utilizamos DROP SETS e no final de cada série NEGATIVAS FORÇADAS,onde um parceiro de treino ou seu treinador aplica uma sobrecarga extra com as mãos, oferecendo mais resistência para execução do exercício.

DUCK SQUAT
[AGACHAMENTO PATO - COM PERNAS MAIS ABERTAS]
3 A 4 X 12 A 15 REPS

LYING DUMBBELL LEG CURLS
[ROSCA DE PERNA COM HALTERES]
3 A 4 X 12 A 15 REPS

Aqui um parceiro de treino ou seu treinador, ajuda na colocação do HALTERES entre seus pés.

FRONT SQUATS
[AGACHAMENTO FRONTAL]
3 A 4 X 10 A 12 REPS

COSTAS GASPARI PRÉ CONTEST
TREINAMENTO DIA 3 – [AM]

DUMBBELL DEAD LIFTS
[LEVANTAMENTO TERRA COM HALTERES]
4 X 10-12 REPS

CABLE PULLOVERS
[PULLOVER COM CABOS]
SUPERSERIE COM
FRONT LAT PULLDOWNS
[PUXADOR COSTAS]
4 X 10-12 REPS

BRAÇOS GASPARI PRÉ CONTEST
TREINAMENTO DIA 3 – [PM]

Vamos trabalhar os braços com SÉRIES GIGANTES.

O QUE É SÉRIE GIGANTE?

Selecionamos mais de 2 exercícios. Geralmente entre 3 a 6. Executamos um atras do outro, com quase nada de intervalo de descanso entre cada exercício. Somente descansamos no final do ultimo exercício da série gigante.

HAMMER CURLS [ROSCA MARTELO]
INCLINE DUMBBELL CURLS [ROSCA INCLINADA NO BANCO]
INCLINE DUMBBELL EXTENSIONS [TRICEPS FRANCES BANCO INCLINADO]
PREACHER CURLS [ROSCA CONCENTRADA]
SKULL CRUSHERS [TRICEPS TESTA]

Faça 3 A 4 SERIES GIGANTE de 10 A 12 REPS.

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