Nesta postagem um treinamento SIMPLES E BÁSICO para INICIANTES DO T-M.
ESQUEMA PARA INICIANTES
SEGUNDAS – PERNAS/COSTAS/BÍCEPS
QUARTAS – PEITORAL/COSTAS/TRÍCEPS
SEXTAS – PERNAS/PEITORAL/OMBROS
QUARTAS – PEITORAL/COSTAS/TRÍCEPS
SEXTAS – PERNAS/PEITORAL/OMBROS
INICIANTES PERNAS
AGACHAMENTO – 3 SÉRIES / 10 REPETIÇÕES
FLEXÃO PERNA – 3 SÉRIES / 10 REPETIÇÕES
AGACHAMENTO – 3 SÉRIES / 10 REPETIÇÕES
FLEXÃO PERNA – 3 SÉRIES / 10 REPETIÇÕES
No primeiro exercício [AGACHAMENTO] o iniciante vai trabalhar seu QUADRÍCEPS. O segundo exercício [FLEXÃO PERNA] vai trabalhar o BÍCEPS FEMORAL.
INICIANTES PEITORAL
SUPINO PLANO – 3 SÉRIES / 10 REPETIÇÕES
CRUCIFIXO – 3 SÉRIES / 10 REPETIÇÕES
O primeiro exercício é BÁSICO PARA MASSA[SUPINO PLANO], o segundo exercício[CRUCIFIXO] vai trabalhar mais os DETALHES do Peitoral.
INICIANTES COSTAS
PULLEY COSTAS FRONTAL – 3 SÉRIES / 10 REPETIÇÕES
REMO UNILATERAL – 3 SÉRIES / 10 REPETIÇÕES
No primeiro exercício[PULLEY COSTAS FRONTAL] vamos trabalhar o DORSAL para LARGURA, Formato V das costas. O segundo exercício[REMO UNILATERAL ou SERROTE]vai trabalhar a GROSSURA das costas, a DENSIDADE.
INICIANTES OMBROS
DESENVOLVIMENTO FRONTAL – 3 SÉRIES / 10 REPETIÇÕES
ELEVAÇÃO LATERAL – 3 SÉRIES / 10 REPETIÇÕES
Nosso trabalho de deltóide começa com o primeiro exercício construtor de massa[DESENVOLVIMENTO FRONTAL] que atua no deltóide anterior. Depois faremos o segundo exercício[ELEVAÇÃO LATERAL] que vai trabalhar o deltóide Lateral.
INICIANTES BÍCEPS
ROSCA DIRETA – 3 SÉRIES / 10 REPETIÇÕES
ROSCA ALTERNADA – 3 SÉRIES / 10 REPETIÇÕES
O primeiro exercício[ROSCA DIRETA] trabalha o bíceps para MASSA, o segundo exercício[ROSCA ALTERNADA] dá maiores detalhes ao bíceps.
INICIANTES TRÍCEPS
TRÍCEPS NO PULLEY – 3 SÉRIES / 10 REPETIÇÕES
TRÍCEPS TESTA – 3 SÉRIES / 10 REPETIÇÕES
No primeiro exercício[TRÍCEPS NO PULLEY]trabalhamos MASSA E SHAPE. O segundo exercício[TRÍCEPS TESTA] é um básico construtor de Massa no Tríceps.
ABDOMINAIS OU AERÓBIOS NO FINAL DE CADA TREINO
Quatro dias de total descanso por semana para o INICIANTE.
PERNAS, COSTAS E PEITORAL treinamos DUAS VEZES por semana. Outros grupos APENAS UMA VEZ POR SEMANA.
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2 comentários:
boa noite!
adorei este artigo, mas fiquei com algumas duvidas e gostaria de obter alguma resposta.
vou recomeçar o ginasio apos uma paragem longa e gostaria de saber qual o tipo de treino que devo fazer. tipo de exercicios, repetiçoes, series, tudo! queria obter o maximo de informaçao para conseguir os melhores ganhas de musculo e qualidade.
obrigado
Olá Bom Para um Iniciante o Melhor sistema é o Basico, Como Por Exemplo 3x10,4x8 , Bom para o Ganho de Massa o Mais recomendado é um Treino Bem Simples Com o Max de carga...
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