Variar o treino é importante para sairmos do piloto automático, usar sempre os mesmos treinos faz com que nossos músculos se acostumem a eles e estabilizando o crescimento..
O treino consiste em treinar os grupos superiores em uma sessão, e no próximo dia treinar os grupos inferiores (incluindo o abdômen). É um treino focado nos exercícios básicos , construtores de massa...
A rotina proposta abaixo tem base em quatro treinos por semana, respeitando o intervalo de um dia de descanso para reparação dos tecidos (AB-off-AB). Você treinará a parte superior duas vezes na semana, e a parte inferior duas vezes também.
Rotina de treino superior
| Exercicio | Sessões | Repetições | Descanso |
| Supino reto | 3 | 10-12 | 2 minutos |
| Barra fixa | 3 | à falha | 2 minutos |
| Remada curvada | 3 | 10-12 | 2 minutos |
| Desenvolvimento por trás | 3 | 10-12 | 2 minutos |
| Rosca direta | 3 | 10-12 | 2 minutos |
| Supino fechado | 3 | 10-12 | 2 minutos |
Rotina de Treino Inferior
| Exercicio | Sessões | Repetições | Descanso |
| Agachamento | 3 | 10-12 | 2 minutos |
| Leg Press | 3 | 10-12 | 2 minutos |
| Stiff | 3 | 10-12 | 2 minutos |
| Flexor | 3 | 10-12 | 2 minutos |
| Panturrilha em pé (Smith) | 5 | 15-20 | 1 minuto |
| Abdominais | 5 | 15-20 | 1 minuto |
Antes de iniciar qualquer rotina de treinamento, procure sempre a opinião e orientação de um profissional. Somente ele poderá avaliar se o treino está ou não adequado a você, bem como orientar na execução correta dos exercícios. Este treinamento proposto possui exercícios de difícil execução, não sendo indicado para iniciantes.
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