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Treino - Treinamento ABCD Hipertrofia Monster...


Nesse treino, vamos organizar um planejamento voltado para hipertrofia com três descansos semanais, sendo um deles ao exato meio do circuito semanal.



Séries, repetições e tempos de descanso voltam o recrutamento de fibras brancas e vermelhas, otimizando assim, de um modo geral, todo o objetivo.


Esse treino não é recomendado para fases readaptativas e tampouco para iniciantes.



A) Segunda-Feira – Deltóides/Trapézio e Tríceps/Abs
Exercício:
Série:
Desenvolvimento com halteres pela frente
15-12-10-8-8
Elevação lateral sentado
8-8-8-6
Encolhimento com halteres
3X15
Crucifixo inverso na máquina
10-8-8-6
Tríceps testa com barra EZ ou W
12-10-10-8
Paralelas (com peso)
4Xfalha
Elevação de pernas com peso
4X20

B) Terça-Feira – Pernas/Panturrilhas/Abs
Agachamento livre
15-12-10-10-8
Leg Press 45º
20-15-10-8
Extensora
15-10-10-8
Gêmeos sentado (burrinho)
4X15
Flexora
10-8-8-8
Gêmeos em pé unilateral
12-10-10-10
Abs superiores na prancha
4X20


Quarta-Feira – Descanso total.


C) Quinta-feira – Peitorais/Abs
Supino reto com halteres
15-12-10-8-6
Supino inclinado com barra
10-8-8-6
Cross over
4X8
Crucifixo reto
10-8-6-4
Peck-Deck FST-7
7 séries de 8-12 reps com o máximo de carga possível e descanso de NO MÁXIMO 20 segundos entre uma série e outra.
Abs machine ou cadeira
30-20-20-15

D) – Sexta-feira – Costas/Bíceps/Abs
Pulley nuca
12-10-8-8-6
Remada cavalinho
10-8-8-6
Pulley frente
10-8-8-6
Levantamento Terra
3X10
Rosca direta com barra reta
12-10-10-8
Rosca martelo sentado alternado
3X10
Elevação de pernas + Abs convencionais com peso
4X20 para cada um em supersérie.

ATENÇÃO:Todos os exercícios devem ter descanso de 45-60 seg entre as séries e 60 a 90 seg entre um exercício e outro. O treino não deve durar mais do que 60 min.

Obrigado a Todos....

10 comentários:

Anônimo disse...

conforme diminuindo as repetições aumentar o peso?

@RooSouza_ disse...

Sim Sim..

Anônimo disse...

eh bom mesmo esse treino , ele tem resultado rapido ?

Anônimo disse...

e se eu malhar todos os muscolos num dia soh naum pode ser mais eficaz?(eu sinto q eh mais eficiente mas posso ta errado ?)

@RooSouza disse...

Bom é sim, tudo vai depender da forma de você se alimentar, Sua dieta..

Luiz Gomes disse...

vc e loco nao pode malhar full todo dia catabolisa feio quanto tempo vc tem de musculaçao tenta achar um treino mais de boa abc e melhor no seu caso acho eu

Luiz Gomes disse...

nao pode malhar tudo em um diaso amigo ainda mais se for todo dia catabolisa feio tenta achar um treino abc que sera melhor pra vc !!

Anônimo disse...

Essa treino serve para um ecto ?
e no Peck-Deck FST-7 com 7 séries de 8-12 reps. como assim ? seria 8 repetição ai diminui o peso ai 12? ai repetir isso 7 vezes ?

Anônimo disse...

um treino tosco numa divisão sem noção, vai usar a tecnica fst7 pra esticar a fascia só pra peito já vai ficar parecendo uma franga peituda sem falar que pra peito,costas,e ombros tem muita maquina e cabos, e mais quem usa burrinho pra treinar panturrilhas só pode ser burrinho mesmo pois treinar pantu sentado só pra aquecer e olhe lá...treinar abs em dias seguidos outra burrice hihihiihihih e nem existe separação entre infra e supra pois quando se treina abdomen treina ele todo hihihihihihhihihiihihih e ainda tem babacas perguntando como se alimentar hahaha ou deve ser um pirralho ou um frango velho do cu seco hihihihihhihi bebam um copo de porra de jegue seus trouxas hihihihi o hambody "fst7" é um viado e o jay cutler já abandonou ele hihihihihihihihii

Anônimo disse...

Olá, eu vinha procurandomum treino abcd há bastante tempo, encontrei este e iniciei os treinamentos.
Ele dá bons resultados,porém creio que com outra divisão, ficaria melhor.
Você poderia nos dar um novo post de treino abcd com outra divisão?
Obrigado!

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