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Treino - Ganho de Massa em 8 Semanas Parte 2...


Olá Leitores Monsters, Vamos Por Mais Um Treino para o Ganho de Massa Muscular, Esse Treino Foi Postado Um Treino Recentemente com o Mesmo Objetivo que é a Hipertrofia, Mais Vamos Lá....



MUSCLEMAG é uma das ótimas revistas de BODYBUILDING. Ela apresentou um programa de 8 semanas para ajudar o LEITOR A MAXIMIZAR SUA MASSA MUSCULAR. Neste artigo as bases para SEMANAS 5 a 8.
Se seu objetivo é adicionar kilos de massa muscular em seu corpo, este programaoffseason de 8 semanas é o seu ingresso. O plano é projetado para construir massa muscular através do equilíbrio de exercícios básicos, volume suficiente e boa intensidade. É simples, estruturado e comprovado.
Bem-vindo à seu off season MUSCLEMAG e agora também em MUSCLE MASSA BLOG. Agora prepare-se para o trabalho.
Durante as próximas quatro semanas você vai aumentar a intensidade do treinamento. Devera aumentar suas reps para faixa de 10 a 12 para a maioria dos exercícios. Também nesta fase vamos adicionar alguns movimentos isolados.
Neste segundo mês vamos adicionar algumas técnicas avançadas onde você deve escolher. Mas você deve utilizar apenas uma técnica avançada e na ultima serie do exercício. Lembre de não empregar uma técnica de intensidade em cada serie, pois você provavelmente apenas entraria em over training.

LISTA DE TÉCNICAS PARA ESCOLHER:
DROP SETS – Depois de completar suas repetições com um peso pesado, rapidamente retire cerca de 25-30% do peso e continue fazendo mais repetições até chegar a falha muscular. Em seguida reduza o peso novamente para permitir que você complete mais reps.
REPETIÇÕES FORÇADAS – Tenha um parceiro de treino que vai ajudá-lo a trabalhar alem da falha muscular momentânea. Seu parceiro de treinamento deve ajudar a levantar a carga com apenas a força necessária para que você mantenha o peso em movimento e consiga passar o ponto de atrito.

DESCANSO PAUSA – Tome alguns períodos de descanso durante as reps de uma determinada serie. Comece com um peso muito pesado (aquele com o qual você pode fazer apenas quatro reps ou algo assim) e levante por 2-3 reps. Descanse por um máximo de 20 segundos, em seguida, tente por mais 2-3 reps. Tome outro intervalo de descanso breve, em seguida, tente mais reps e assim por diante.

O CICLO DE TREINAMENTO
Nesta fase [SEMANAS 5 A 8] você vai continuar a empregar uma divisão de quatro dias, mas os grupos musculares serão divididos de forma diferente. Vamos trabalhar Peito e Costas no mesmo dia [DIA 1] , assim como Bíceps e Tríceps [DIA 4].
Tambem vamos dedicar trabalho para o ataque ao Abdome e Panturrilhas. Se fossemos fazer uma enquete, abdome e panturrilhas provavelmente estaria na lista de grupos musculares que você iria ignorar primeiro nesta fase de OFF SEASON.

Outra coisa importante nesta fase é incorporar vários ângulos através de uma boa seleção de exercícios em sua rotina. Tenha certeza que você esta atacando o músculo em vários ângulos para garantir um desenvolvimento equilibrado e forte.

O “offseason” pode ser um pouco enganador. A palavra não significa férias. Pelo contrário, para a maioria dos esportes, a offseason é fundamental para uma série de razões.
Primeiro, o offseason oferece uma chance para a recuperação física e mental. É durante esta fase que os atletas profissionais ganham força, tamanho, resistência ou qualquer que seja as características que determinado esporte requer.


DIA 1 – ATAQUE PEITORAL E COSTAS
PEITORAL:
SUPINO INCLINADO HALTERES [Incline Dumbbell Press] 
3 X 10–12 DESCANSO ENTRE SERIES : 1–2 min.
SUPINO PLANO BARRA [Bench Press] 
3 X 10–12 DESCANSO ENTRE SERIES : 1–2 min.
Apenas para ultima serie aplique uma das seguintes
técnicas de intensidade: DROP SETS, REPS FORÇADAS OU DESCANSO PAUSE.
CRUCIFIXO INCLINADO [Incline Dumbbell Flye] 
3 X 10–12 DESCANSO ENTRE SERIES : 1–2 min.
CABOS CRUZADOS [Cable Crossover] 
3 X 10–12 DESCANSO ENTRE SERIES : 1–2 min.
Apenas para ultima serie aplique uma das seguintes
técnicas de intensidade: DROP SETS, REPS FORÇADAS OU DESCANSO PAUSE.
COSTAS:
 
LEVANT.TERRA NO RACK [Rack Pull] 
3 X 10–12 DESCANSO ENTRE SERIES : 1–2 min.
Apenas para ultima serie aplique uma das seguintes
técnicas de intensidade: DROP SETS, REPS FORÇADAS OU DESCANSO PAUSE.
REMO UNILATERAL [One-Arm Dumbbell Row] 
3 X 10–12 DESCANSO ENTRE SERIES : 1–2 min.
REMADA CAVALINHO [T-Bar Row] 
3 X 10–12 DESCANSO ENTRE SERIES : 1–2 min.
Apenas para ultima serie aplique uma das seguintes
técnicas de intensidade: DROP SETS, REPS FORÇADAS OU DESCANSO PAUSE.
PUXADOR COSTAS FRONTAL [Lat Pulldown] 
3 X 10–12 DESCANSO ENTRE SERIES : 1–2 min.

DIA 2  – ATAQUE PERNAS, PANTURRILHAS E ABDOME

QUADRICEPS E GLUTEOS
MAQUINA EXTENSORA [Leg Extension] 
3 X 10–12 DESCANSO ENTRE SERIES : 1–2 min.
Apenas para ultima serie aplique uma das seguintes
técnicas de intensidade: DROP SETS, REPS FORÇADAS OU DESCANSO PAUSE.
AGACHAMENTO FRONTAL [Front Squat] 
3 X 10–12 DESCANSO ENTRE SERIES : 1–2 min.
LEG PRESS UNILATERAL [One-Legged Leg Press] 
3 X 10–12 DESCANSO ENTRE SERIES : 1–2 min.
AGACHAMENTO MAQUINA SMITH [Smith-Machine Squat] 
3 X 10–12 DESCANSO ENTRE SERIES : 1–2 min.
Apenas para ultima serie aplique uma das seguintes
técnicas de intensidade: DROP SETS, REPS FORÇADAS OU DESCANSO PAUSE.
POSTERIOR DA COXA:
STIFF [Romanian Deadlift] 
3 X 10–12 DESCANSO ENTRE SERIES : 1–2 min.
MESA FLEXORA [Lying Leg Curl] 
3 X 10–12 DESCANSO ENTRE SERIES : 1–2 min.
Apenas para ultima serie aplique uma das seguintes
técnicas de intensidade: DROP SETS, REPS FORÇADAS OU DESCANSO PAUSE.
PANTURRILHAS:
GEMEOS SENTADO [Seated Calf Raise] 
3 X 10–12 DESCANSO ENTRE SERIES : 1–2 min.
GEMEOS BURRINHO [Donkey Calf Raise] 
3 X 10–12 DESCANSO ENTRE SERIES : 1–2 min.
ABDOME: 
Escolha 3 exercícios favoritos.
2 series até a falha muscular para cada;
DESCANSO ENTRE SERIES : 1–2 min.

DIA 3 – OFF DESCANSO



DIA 4 – ATAQUE OMBROS E TRAPEZIO

OMBROS:
ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO [Bent-Over Lateral Raise] 
3 X 10–12 DESCANSO ENTRE SERIES : 1–2 min.
DESENVOLVIMENTO HALTERES  [Overhead Dumbbell Press] 
3 X 10–12 DESCANSO ENTRE SERIES : 1–2 min.
Apenas para ultima serie aplique uma das seguintes
técnicas de intensidade: DROP SETS, REPS FORÇADAS OU DESCANSO PAUSE.
REMADA EM PÉ MAQUINA SMITH [Smith-Machine Upright Row] 
3 X 10–12 DESCANSO ENTRE SERIES : 1–2 min.
ELEVAÇÃO LATERAL [Dumbbell Lateral Raise] 
3 X 10–12 DESCANSO ENTRE SERIES : 1–2 min.
TRAPEZIO:

ENCOLHIMENTO OMBROS HALTERES [Dumbbell Shrug] 
3 X 10–12 DESCANSO ENTRE SERIES : 1–2 min.
Apenas para ultima serie aplique uma das seguintes
técnicas de intensidade: DROP SETS, REPS FORÇADAS OU DESCANSO PAUSE.
ENCOLHIMENTO OMBROS BANCO INCLINADO [Incline-Bench Dumbbell Shrug] 
3 X 10–12 DESCANSO ENTRE SERIES : 1–2 min.

DIA 5 – ATAQUE TRICEPS, BICEPS E ADOME

TRICEPS:
TRICEPS TESTA [Skullcrusher] 
3 X 10–12 DESCANSO ENTRE SERIES : 1–2 min.
MERGULHOS COM CARGA [Weighted Tríceps Dip] 
3 X 10–12 DESCANSO ENTRE SERIES : 1–2 min.
Apenas para ultima serie aplique uma das seguintes
técnicas de intensidade: DROP SETS, REPS FORÇADAS OU DESCANSO PAUSE.
TRICEPS PUXADOR COM CORDA [Rope Pressdown] 
3 X 10–12 DESCANSO ENTRE SERIES : 1–2 min.
BICEPS:
ROSCA DIRETA PEGADA FECHADA [Close-Grip Barbell Curl] 
3 X 10–12 DESCANSO ENTRE SERIES : 1–2 min.
ROSCA CONCENTRADA HALTERES [Dumbbell Preacher Curl] 
3 X 10–12 DESCANSO ENTRE SERIES : 1–2 min.
Apenas para ultima serie aplique uma das seguintes
técnicas de intensidade: DROP SETS, REPS FORÇADAS OU DESCANSO PAUSE.
ROSCA INVERSA [Reverse Curl] 
3 X 10–12 DESCANSO ENTRE SERIES : 1–2 min.
ABDOME: 
Escolha 2 exercícios favoritos.
3 series até a falha muscular para cada;
DESCANSO ENTRE SERIES : 1–2 min.

Notas:
- Utilize series de aquecimento para exercícios muito Pesados ou Duros. Não deixe de consultar seu Medico antes de qualquer exercício.

Matéria Editada Por: Treino Monster
Matéria Escrita Por: MuscleMag


5 comentários:

x1 disse...

esse treino funciona??????

MARIA MARTINS disse...

BOA TARDE.
GOSTARIA DE SABER SE O TREINO UNI-LATERAL + DIRETO E PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR POIS NOTEI QUE FAZENDO ESSA SERIE ESTOU PERDENDO MEDIDAS E A PERNA CONTINUA FINA RSRS.(OBS EX- CADEIRA EXTENSORA 8 UNILATERAL+ 8 DIRETA) GOSTARIA DE TER MAS INFORMAÇÕES.
DESDE JÁ AGRADEÇO. MARIA MARTINS

Sebastiao Rodrigo disse...

Bom dia
Queria saber se esse treino funciona para quem pratica Artes marcias todos os dias?
Aguardo resposta
Abraços

Anônimo disse...

gostaria de saber como divido esse treino na semana

leydyanny disse...

Olá será que vcs podem me dizer o que fazer pra ficar torneada?
Malho a quase três anos, e ainda estou magra.... me ajudem por favor..... minha meta e ficar com um corpo topado...... bjoos

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