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Treino - O Treinamento de Ombro Animal..

Ombros Oque Falar desse Musculo, Simplismente o Definidor de Seu Corpo sem Seus Ombros Largos e Grandes você não é um Monster e Sim um "Frango" Bom agora ta na Hora de Resolver isso você que tem aquele probleminha para o ganho de Ombro, Deixar seus Ombros Largos aqui ta um Treino Muito Animal só para você do T-M Esper que Gostem .....

O TREINO Delt Triad ( triset )


A1) Lateral raise (Elevação lateral com Halteres)

3 x 12-15

A2) Front raise (Elevação frontal com Halteres)

3 x 12-15

A3) Overhead dumbbell press( desenvolvimento com

halteres)


3 x 12-15

Cerca de 90 segundos de descanso entre cada serie (superset).

Depois de completar 3 séries, você perceberá que, logo após os ombros irão sentir como eles estão pegando fogo, você vai se sentir como se todo sangue em seu corpo estivesse nos deltoides! Mas não pára por aí, você ainda tem mais dois set para ir.

Não se preocupe, o seu esforço não será em vão. Este tri-set funciona maravilhosamente para o preenchimento de seus deltóides, tornando-os agradáveis e redondo. Então, se você tem visões de ombros grandes dançando em sua cabeça, então você está no lugar certo - A solução chegou.

Na maioria dos casos, o uso ideal da tri-set de deltoides é depois de você ter
feito um movimento composto com peso pesado e repetições menores. Cinco sets de cinco repetições permanentes do ombro com elevação na barra iria funcionar perfeitamente. Em seguida, passar para a tri-set de deltoides parar terminar o seu treino de deltoide com um bom PUMP, fascia-stretching PUMP.


Fine Tuning

Para tirar o máximo proveito desse tri-set, fazer os movimentos corretamentes e sem roubar, isto concerteza ajudaria muito pro foco do treino. Lembre-se de focalizar o movimento na sua cabeça e ter o máximo de precisão, e pensar em força x potência mas com uma repetição lenta, se você acha que isso é so mais um besteirol criado por um tal de ARNOLD, você esta errado. Pelo menos um estudo mostra que quando os participantes foca no trabalho do múscular, mais unidades motoras e fibras musculares são ativadas, quando eles se concentram em mover o peso. Hmm talvez os fisiculturistas não são só corpos bonitos.

Falando da conexão mente-músculo, quando você começa alguns reps nos halteres e não consegue fazer mais você lembra da conexão mente-músculo você joga o halteres pro teto, caramba você sabe o que eu quero dizer se chegou nesse nível.

Como precisão é o nome do jogo, eu faria o tri-set sentado para melhor apoio e menos roubo, embora fazendo isso em pé é perfeitamente válida, ficar sentado vai forçar a não roubar com o tronco e assim maximazando os ganhos no deltoide.

Tirando duvidas sobre a elevação lateral

Falando de precisão, vamos falar sobre como exatamente colocar a tónica do
aumento lateral diretamente no deltóide medial onde ela pertence.

Embora você possa começar com os halteres no neutro (palmas pra baixo) posição,logo que iniciar o movimento, começa a pronação em suas mãos, virando o polegar para baixo e com braços ereto. Isso faz com que a rotação interna do úmero e se alinha a linha de força (criado pelo halteres e a gravidade) com a linha de tração (da cabeça medial do deltóide).




Incline o lado do polegar para baixo alinhando com deltoide medial. Da mesma forma, certifique-se que os seus ombros, cotovelos e punhos estão todos alinhados na planície transversal no topo do movimento.

Agora, deixe-me abordar alguns erros comuns que você provavelmente estará fazendo ao fazer a elevação lateral.

A maioria das pessoas tendem a deixar seus cotovelos "sag", tornando-se de tal forma que suas mãos alcançam a posição de topo (nível com os ombros), antes de seus cotovelos. Isso resulta em rotação externa do úmero, e uma mudança da resistência para o deltóide anterior. Para corrigir isso, primeiro certifique-se que você está mantendo o polegar para baixo e com braços eretos. Isso torna praticamente impossível fazê-lo errado. Outra maneira de manter os cotovelos da inclinação durante a elevação lateral é a pensar em levar com os cotovelos, e não suas mãos. Fingir uma seqüência vertical está ligada ao aspecto lateral do seu cotovelos e puxando os cotovelos até a posição de topo da elevação lateral.
Também certifique-se que os cotovelos ligeiramente flexionados (dobrados). Cerca de 20 a 30 graus de flexão de cotovelo é perfeito. Isto não só impede que você trava seus cotovelos, mas também o coloca em posição apenas se o direito de executar mais confortavelmente forma perfeita.

Apenas certifique-se de não dobrar os cotovelos em 90 graus, como algumas pessoas fazem. Fazendo isso, simplesmente diminui o braço de alavanca da resistência, o que lhe permite levantar mais peso, mas sem maior resistência na própria deltóide.

Você pode pensar com mais peso por ser um freak, flexão de cotovelo, iria impressionar as garotas, pegando mais peso , mas vê se acorda e faz o treino certo seu imbecil ! ( okay isso fui eu que coloquei como notal pessoal AEIUAEHIAE)

Desde que você esteja indo fazer lateral levante corretamente, esteja preparado para utilizar cerca de metade do peso que você estava usando, mas se você deixou seu ego na porta, como você deve, você vai apreciar adequadamente estimulando seu deltoides medial com um aumento afinado lateral.


Fine Tuning Front Raises 

Adequadamente visando o deltóide anterior exige que aborde tanto a sua função primária e secundária. Embora muitas pessoas saibam que o deltóide anterior levanta o braço para a frente (chamado de flexão do ombro), a maioria ignorar o fato de que ele também funciona internamente para girar o ombro.

Para estimular perfeitamente deltoide anterior durante a parte da frente levantando no triset, vamos utilizar tanto a flexão de ombro e rotação interna.

Isso resulta em uma contração máxima - uma contração de pico como fisiculturistas gostam de chamá-lo.

Comece o movimento sentado e com um aperto neutro, palmas para o baixo. Levante os halteres para cima em direção a frente. Como eles claro suas pernas, começa a rodar internamente no ombro, virando as palmas das mãos para baixo. Para obter uma contração total, continuar a rodar internamente até o lado do polegar do Halteres é um pouco menor do que o lado "pinky". (Note na foto)abaixo a posição final, este "bit" extra de rotação interna não é mostrado.Se você achar que esta rotação muito interno faz com que gere um pouco de dor no ombro, então não faça. E por falar nisso, você provavelmente tem a síndrome do impacto ou tendinite bicipital.

Ao contrário da elevação lateral que tem a sua posição final de tal forma que os braços fiquem paralelos ao chão, o aumento da frente deve terminar com o ombro ligeiramente acima paralelas (cerca de 110 graus de flexão do ombro). No caso de você esquecer de usar o protetor da academia, apenas levantar os halteres até o nível alto de seus olhos.



Dumbbell front raise start

Dumbbell front raise finish

Finalizando com o ombro Dumbbell Press

Até o momento que você começa este, os seus ombros vão sentir como eles
estivessem pegando fogo de dentro para fora. E por alguma razão, que o torna difícil de se concentrar em identificar forma precisa. Não se preocupe, não há realmente, o que você pode fazer de errado em pressão do ombro do Halteres.

Não tente manter os antebraços verticais, com os cotovelos em seus pulsos. Embora isso possa sentir um pouco inábil no início (como se os cotovelos estão muito à frente), é melhor porque permite produção de força máxima.



Dumbbell shoulder press start


Dumbbell shoulder press finish

Embora você normalmente deva descer o maximo com os halteres é de cerca de boca ou queixo o nível e até pouco menos de bloqueio, você provavelmente vai achar que está fazendo isso facilmente e no final poucas repetições se tornara quase que impossivel, é quase tão difícil quanto não cometer um pecado em Las Vegas. Mas ao invés de parar, termine o jogo com parciais se você precisar.

Se você estiver fazendo um movimento composto primeira vez em seu ombro de rotina, eu geralmente recomendo, você não pode precisar de um aquecimento definido no triset. Mas em caso de dúvida, faça um aquecimento leve.

Com a possível exceção do aquecimento, os deltoides devem estar queimando no fim da série com halteres, que você quer jogar aqueles malditos halteres para baixo e sacudir os ombros, enquanto xinga a mãe dos outros ou solta aqueles gritos.

Juntando tudo

Eu costumo treinar deltoides traseiro com encosto porque, funcionalmente, não faz mais sentido. Então, aqui está um exemplo de uma rotina de ombro usando triset

A) Standing barbell shoulder press

5 x 5

B1) Seated lateral raises

3 x 12-15

B2) Seated front raises

3 x 12-15

B3) Seated dumbbell shoulder press

3 x 12-15

C) Shoulder stretches (horizontal adduction and horizontal abduction) 

2 x 20 seconds each



Horizontal adduction stretch

Horizontal abduction stretch

BOMBAS AUSENTE

ATENÇÃO: TREINE PESADO, SE ALIMENTE BEM , TOME SEUS SUPLEMENTOS E TRANSFORME SEUS DELTOIDES EM BALAS DE CANHÃO


Sobre o Autor:
Clay Hyght, DC, CSCS, CISSN foi um bodybuilder do competidor de 17 anos, e um juiz NPC para muitos deles. Residindo em Danville, Califórnia, Dr. Clay trabalha com alguns dos principais concorrentes em fisiculturismo e figure

CRÉDITOS PELA TRADUÇÃO: GOKMIDE FÓRUM HIGHPUMP.COM.BR

Quem ficou na dúvida o que é Fascial Stretching

Sempre que surge uma novidade no mundo da musculação, todos logo saem correndo para experimentar. As novidades pulam por todos os lados, são suplementos, substancias farmacológicas, formas de dieta e tipos de treinamento.

O mercado de suplementos alimentares cresceu muito de dez anos para cá, trazendo realmente muitas novidades. No campo dos fármacos pouca coisa tem mudado, pois nem todas as Gigantes farmacêuticas têm interesse em produzir esteroides em larga escala. Em poucos anos teremos os SARMS (Esteroides de Receptor Muscular Especifico) que terão atuação apenas nos músculos e em nenhum outro tecido. Ou seja, em teoria podemos dizer que o usuário vai ter apenas os benefícios do uso sem os indesejáveis efeitos colaterais.Temos inúmeros estudos sobre os efeitos do GH, embora estes ainda tem sido feitos praticamente com obesos e idosos. As dietas têm se desenvolvido de certa forma, com descobertas na área do metabolismo. Mas e a ciência do treinamento com pesos? Tem mudado? Existem mesmo novos métodos de treino?

De vez em quando surge um novo guru proclamando um método de treinamento revolucionário e que vai nos trazer imensos benefícios. Acontece que os novos e revolucionários treinos que vimos nos últimos anos são apenas uma coletânea de vários métodos e subsídios conhecidos há décadas e que agora foram reunidos e organizados para serem utilizados em conjunto e sistematicamente.

Fascia Muscular

O fator mais negligenciado na musculação e sua ligação com a memória muscular

Nosso corpo se vale de inúmeros artifícios para resolver ou evitar problemas que nem imaginamos que poderiam existir. O sistema músculo-esquelético pode ser uma ótima fonte de exemplos dessas situações.

Nossos ossos, articulações e músculos são projetados de uma forma que a força e velocidade geradas possam ser maximizadas com o mínimo de esforço. A patela é um osso situado na articulação do joelho e serve para aumentar o braço de força da alavanca desta articulação. Sem a patela, o quadríceps teria que exercer uma força muito maior para erguer as mesmas cargas levantadas na presença da mesma. Vários músculos se inserem em posições estratégicas nos ossos de modo a aumentar a vantagem mecânica daquela articulação. Para cada movimento possível de ser realizado, nosso Sistema Nervoso Central é capaz de recrutar diversos músculos para que trabalhem em conjunto.

Para conseguirmos treinar nossos músculos e desenvolver nosso físico da maneira desejada, precisamos usar todas as armas possíveis a nosso favor. Por isso teremos que anular algumas dessas “artimanhas” que o nosso corpo se utiliza ou até mesmo usar algumas a nosso favor.

Muito se fala em memória muscular, mas poucos realmente sabem como ela funciona. A grosso modo, a memória muscular nos leva de volta no tempo e ajuda a trazer a massa muscular conquistada no passado e que por qualquer motivo foi perdida. Mas e se você pudesse utilizar a memória muscular como uma máquina do tempo a fazer com que ela lhe traga mais rapidamente músculos que você ainda nem conquistou? Interessante, não é?

Segundo Dangelo e Fattini em seu livro “Anatomia Humana Sistêmica e Segmentar”, uma obra a qual todo estudante de anatomia deveria ter ao menos folheado, fascia pode ser descrita dessa maneira:

“É uma lamina de tecido conjuntivo que envolve cada músculo. A espessura da fascia muscular varia de músculo para músculo, dependendo de sua função. Às vezes a fascia muscular é muito espessada e pode contribuir para prender o músculo ao esqueleto. Para que os músculos possam exercer eficientemente um trabalho de tração ao se contrair é necessário que eles estejam dentro de uma bainha elástica de contenção, papel executado pela fascia muscular. Outra função desempenhada pela fascia muscular é permitir o deslizamento dos músculos entre si. Em certos locais a fascia pode se apresentar espessada e dela partem prolongamentos que vão terminar se fixando ao osso, sendo denominados septos intermusculares. Estes separam grupos musculares em lojas ou compartimentos e ocorrem frequentemente nos membros.”

Resumindo e simplificando, a fascia é um tecido grosso, espesso e pouco elástico que envolve e encapsula nossos músculos. À medida que nossos músculos crescem, a fascia é obrigada a se esticar mais para que o novo volume possa ser acomodado. Uma coisa interessante é que a fascia muscular demora muito para “esticar” e dar espaço ao novo crescimento muscular. Chegamos à memória muscular.

Por que é tão difícil chegar aos 41, 42 cm de braço pela primeira vez, mas depois que chegamos lá e perdemos é tão mais fácil recuperar tudo?

Para chegar aos 42 cm de braço pela primeira, maioria de nós desafortunados teve que ralar muito e treinar anos. Isso porque a fascia muscular dos músculos do braço ainda estava do tamanho pequeno. Ao longo dos meses e anos ela foi se esticando e permitindo aos músculos que crescessem. Esse processo de alargamento da fascia leva muito tempo, mas depois que a esticamos a certo ponto, ela dificilmente volta ao tamanho antigo, menor.
Por isso se demora tanto para alcançar um dado volume muscular pela primeira vez. Geralmente a fascia impede o crescimento em um ritmo acelerado. Imaginem o cara de 42 cm de braço. Ele demorou dois anos para chegar lá, mas depois se viu obrigado a parar de treinar por seis meses. Ele voltou aos 39 cm de braço. Mas logo que voltou a treinar, o tamanho de seu braço voltou aos 42 cm em dois meses. Mágica? Não!
A fascia muscular desse individuo já estava adaptada e esticada de uma forma que permitia aos músculos do braço crescerem e chegarem aos 42 cm. Como não havia resistência mecânica da fascia muscular, o processo de hipertrofia dos músculos do braço não teve nenhum obstáculo e o crescimento ocorreu de forma mais rápida. É claro que para passar dos 42 cm de braço, ele agora teria que estimular a hipertrofiaatravés de treino e dieta e ainda por cima vencer a resistência da fascia muscular.

Tendo em vista esse panorama, sabemos agora que quanto mais conseguirmos esticar a fascia, mais fácil e rápido será o desenvolvimento muscular. Existem algumas técnicas que podemos usar para esticar a fascia mais rapidamente e com isso fazer com que os ganhos que virão futuro cheguem mais rapidamente (lembram quando eu disse lá em cima que podíamos usar a memória muscular como máquina do tempo para nos trazer mais rapidamente músculos que você ainda nem conquistamos?)

As maneiras de acelerar o processo de “estiramento” das fascias são basicamente duas: O alongamento e o PUMP. O pump é como descrevemos aquele momento durante e após o treino, onde os músculos treinados ficam inchados e bem maiores que o normal. Quanto mais inchaço, mais sangue está dentro do músculo. Quanto mais sangue no músculo, mais volume lá dentro. Quanto mais volume dentro do músculo, maior será a pressão exercida nas fascias e mais elas vão se esticar.
Antes de entrar na descrição do método de treinamento em si, gostaria de falar um pouco mais sobre a fascia muscular e fazer uma relação mais estreita entre ela e o culturismo. Vamos ver como fascia muscular pode afetar a aparência de nossos músculos.
Como pudemos ver a fascia tem espessura variável, pode variar de músculo para músculo e de individuo para individuo. Culturistas profissionais e até mesmo os Top amadores têm as fascias musculares mais finas do que pessoas comuns, eu ou você. Por isso os culturistas em geral tendem a ter a musculatura mais definida, mais aparente, mesmo quando carregam um pouco mais de gordura em seus físicos.
Quanto mais fina for a fascia, mais detalhes a musculatura tende a apresentar. Por exemplo, Jay Cutler provavelmente tem a fascia muscular de seus quadríceps bem fina, pois suas coxas sempre apresentam cortes profundos entre os músculos mesmo quando ele está carregando mais gordura em off pesado. O mesmo não podemos dizer de Ronnie Coleman, que mesmo em sua melhor forma, sem gordura e sem água nenhuma sob a pele, com veias aparecendo, suas coxas nunca tiveram cortes muito profundos entre os músculos do quadríceps. Mas por outro lado, quando analisamos os braços de Jay, notamos que eles possuem pouca separação muscular entre os músculos. É difícil notar a separação clara entre o bíceps e o braquial, ou o braquial e o tríceps. Por mais que Jay esteja seco, seus braços não conseguem ter aquele aspecto cortado, rasgado e com a separação muscular semelhante aos de Ronnie Coleman, Victor Martinez ou até mesmo Kevin Levrone.

Para fechar esta parte com mais um exemplo, voltamos ao nosso Mr Olympia Jay Cutler. Jay não consegue obter um aspecto detalhado, semelhante a um mapa topográfico, em sua região dorsal. Já Ronnie Coleman parece sempre apresentar um nível de detalhe e separação muscular extraordinário. Todas essas diferenças devem ser atribuídas, em grande parte , à espessura das fascias musculares. É muito comum atletas profissionais fazerem o uso de massagem profunda para tentar “quebrar ou afinar” as fascias e liberar adesões musculares a fim de melhorar a sua separação muscular.

Esse método de treino, FST-7, o qual vamos discutir, tem como diretriz básica inchar o músculo ao Maximo com a finalidade de esticar a fascia ao extremo. Notem que mesmo sendo de extrema importância, o pump não é o único estimulo para hipertrofia. Se esse fosse o caso, era só treinar com cargas levíssimas e fazer repetições incontáveis sem intervalo entre séries, alternando dois ou mais grupos musculares. Ainda precisamos do estimulo da sobrecarga, ainda é preciso treinar pesado, colocar uma carga que estimule os caminhos bioquímicos da hipertrofia muscular. Nesse método de treino, vamos misturar na mesma sessão estímulos com sobrecarga elevada e estímulos para o pump. Devo lembrar também que não adianta utilizar uma carga muito alta se você não consegue controlar a contração muscular e sentir o trabalho muscular. Utilizar cargas elevadíssimas e apenas “erguer” o peso ata o final da repetição não tem valor nenhum para nós culturistas.

FST-7 – Fascia Stretching Training 7 – Treinamento de alongamento da Fascia 7

Agora que temos toda a parte teórica explicada, vamos à parte que realmente interessa, o treino propriamente dito e como aplicar as técnicas necessárias. Essa é apenas uma das inúmeras formas de se atingir uma maior intensidade e consequentemente maiores ganhos de massa muscular.

O treino

Começamos o treino usando exercícios basicos pesados como supino inclinado, agachamento, remada curvado entre outros. Nesta primeira parte do treino utilizamos uma variação de repetições entre 8 e 12 com a maior carga possível, lembrando sempre que é primordial manter a qualidade da repetição e uma forte contração (mesmo correndo o risco de parecer uma vitrola quebrada eu continuo dizendo isso).
Utilizamos exercícios básicos, multi-articulares, pois temos condições de utilizar cargas maiores. Com isso, vamos ativar todo o maquinário e sinalizações bioquímicas responsáveis pelo inicio das reações de síntese protéica.

Para facilitar a compreensão, vamos utilizar um treino de peitoral intermediário avançado como exemplo. Neste treino de peitoral faremos quatro exercícios- Supino Inclinado com Halteres, Supino Inclinado com barra, Supino Reto com Halteres e finalizando crucifixo na máquina pec-deck.

Começamos o treino com os básicos, 3 séries entre 12 e 8 no supino inclinado com halteres, 3 séries entre 12 e 8 no supino inclinado com barra e 3 séries entre 12 e 8 no supino reto com halteres. Todos esses exercícios devem ser executados da forma tradicional, utilizando a maior carga possível e a melhor qualidade de execução. Já que a intenção deste treino é levar a maior quantidade de sangue possível ao músculo alvo, você pode ficar tentado a utilizar uma ou duas drop-sets no final de um dos supinos. Se segure, fuja da tentação e espere.

Agora, chegamos ao quarto exercício, o crucifixo no pec-deck. É agora que vamos perceber a maior diferença deste tipo de treino para os outros. Ao invés de realizar 3 séries vamos realizar 7, isso mesmo, sete séries do crucifixo. É daí que vem o número 7 no nome FST-7.
A idéia é realizar sete séries entre 12 e 10 repetições, com intervalo fixo entre uma série e outra de exatos 30 segundos. Comece com uma carga que possibilite a execução das 12 repetições, no decorrer das séries, pode ser necessário diminuir um pouco a carga para atingir o numero de repetições desejado. Por exemplo, se você fez 12 reps na serie 1, 12 reps na série 2, 11 reps na série 3 , 10 reps na série 4 e depois apenas 8 reps na serie 5; a carga deverá ser reduzida antes de se iniciar a série 6. Em geral essa redução de carga deve acontecer, as vezes pode não ser necessário. O importante é ficar ligado e nunca passar dos 30 segundos de intervalo entre uma serie e outra no último exercício.
Com esse artifício, conseguiremos bombear uma enorme quantidade de sangue para o músculo alvo e ainda sim utilizar uma carga relativamente alta.

Essa dinâmica deve ser seguida em todos os grupos musculares. Sempre começando com os básicos e deixando um exercício de isolamento para o ultimo exercício de 7 séries.

A Escolha dos exercícios

A escolha dos exercícios corretos para se realizar por ultimo, com as 7 séries deve ser cuidadosa. Prefira utilizar exercícios monoarticulares, de isolamento e de preferência em máquinas. Dessa maneira a sua única preocupação será contrair o músculo ao maximo e mandar muito sangue para o local. Bons exercícios são pec-deck, Pull-Over maquina, rosca scott, tríceps corda ou coice, elevação lateral (maquina de preferência), extensão de joelhos, flexão de joelhos e qualquer um de panturrilhas.

Conclusão

O FST7 pode ser uma ótima opção para atletas intermediários ou avançados conseguirem avanços em volume. É um metodo simples mas não e engane, você vai sofrer nas ultimas séries. Recomendo muito a sua utilização. Uma outra recomendação para aumentar mais ainda a sua eficácia, seria se alongar intensivamente durante os intervalos das séries.

Deltóide inferior e lateral:
1 – Seated Machine Smith Shoulder Press (100%)
2 – Hammer Strength Shoulder Press (98%)

Trapézio
1 – Barbell Shrug (100%)
2 – Dumbbell Shrug (54,3%)

Deltóide anterior
1 – Standing Bent-over Dumbbell Lateral (100%)
2 – Standing Bent-over Cable Lateral (66,8%)

Parte superior das costas
1 – Close-grip Underhand Chin-up (100%)
2 – Hammer Strength Pull-down (99,4%)
4 – Hammer Strength Seated Row (88,8%)
5 – Barbell Row (85,2%)
9 – Bilateral Low Pulley Row (55,9%)

Parte inferior das costas
1 – Barbell Deadlift (100%)
2 – Hyperextension (89,5%)

Coxa
1 – Leg Press 45o (100%)
2 – Hack Squat (73,6%)
3 – Barbell Squat (69,8%)
8 – Leg Extension (32,7%)
10 – Leg Curl (21,2%)

Panturrilha
1 – Standing Calf Raise Machine (100%)
2 – Toe Press on Leg Press Machine (66,4%)
3 – Donkey Calf Raise (36,3%)

Abdominal
1 – Weighted Crunch (100%)
2 – Weighted Incline Situps (74,3%)
3 – Ab Machine (56,7%)

Chest
1 – Barbell Bench Press (100%)
2 – Decline Barbell Bench Press (96,9%)
3 – Bilateral High Pulley Cable Crossover (91,5%)
6 – Incline Barbell Press (45,5%)

Triceps
1 – Hammer Strength Dip Machine (100%)
2 – Close Grip Bench Press (83,2%)
3 – Seated Barbell Triceps Extension (50%)

Biceps
1 – Seated Barbell Curl (100%)
2 – Standing Barbell Curl (81,2%)
3 – Hammer Strength Machine Biceps Curl (79,2%)
4 – Seated Dumbbell Curl (76,6%)

Antebraço
1 – Standing Barbell Wrist Curl Behind Back (100%)
2 – Seated Dumbbell Wrist Curl (82,4%)
3 – Seated Barbell Wrist Curl (79,6%)
4 - Seated Dumbbell Reverse Wrist Curl (61,2%)
5 - Seated Barbell Wrist Curl (59,8%)

A percentagem ao lado do exercício indica a percentagem de força desprendida pelo exercício em relação ao exercício mais eficiente. Como não conheço o nome de todos os exercícios em português preferi deixar o nome em inglês, como está no livro.

Há 2 observações sobre esses testes. A 1a é que ele avalia cada a eficiência como exercício localizado. Alguns exercícios, como Barbell Squat e o Deadlift não se saíram tão bem como exercício localizado, mas são indicados por promover o crescimento da massa massa muscular de todo o corpo. A 2a é que os testes não são tão localizados assim, por exemplo, não diferenciam a eficiência para o quadriceps e para o biceps femoral individualmente, mas para a coxa como um todo. Por isso, o Peter Sisco recomenda alguns exercícios que não tem uma boa avaliação mas que são específicos para uma determinada parte do corpo, como o Seated Calf Raise Machine para o músculo Sóleo. 

Tradução para o português da lista:

Deltóide inferior e lateral:
1 – Desenvolvimento de ombros em máquina, sentado (100%)
2 – Desenvolvimento de ombros em máquina (98%)

Trapézio
1 – Elevação de ombros com barra (100%)
2 – Elevação de ombros com halter (54,3%)

Deltóide anterior
1 – Elevação lateral com halter, tronco inclinado para frente (100%)
2 – Elevação lateral com polia baixa, tronco inclinado para frente (66,8%)

Parte superior das costas
1 – Tração na barra, com mãos próximas e supinadas (100%)
2 – Puxada por trás na máquina (99,4%)
4 – Remada sentada na máquina (88,8%)
5 – Remada horizontal com barra (85,2%)
9 – Remada com polia baixa (55,9%)

Parte inferior das costas
1 – Levantamento terra com barra (100%)
2 – Hiperextensão de costas (89,5%)

Coxa1 – Leg Press 45o (100%)
2 – Agachamento no Hack Machine (73,6%)
3 – Agachamento com barra (69,8%)
8 – Extensão de pernas (32,7%)
10 – Flexão de pernas (21,2%)

Panturrilha
1 – Extensão dos pés no aparelho (100%)
2 – Extensão dos pés no Leg Press (66,4%)
3 – Extensão de pés no "burrinho" (36,3%)

Abdominal
1 – Abdominal com pernas apoiadas sobre um banco (100%)
2 – Abdominal em banco inclinado (74,3%)
3 – Máquina para abdominal (56,7%)

Chest
1 – Supino com barra normal (100%)
2 – Supino com barra declinado (96,9%)
3 – Crossover no Pulley (91,5%)
6 – Supino inclinado (45,5%)

Triceps
1 – Máquina Hammer que simula movimento de paralelas (100%)
2 – Supino com pegada curta (83,2%)
3 – Extensão de triceps com barra, sentado (50%)

Biceps
1 – Flexão de braços com barra, sentado (100%)
2 – Flexão de braços com barra, em pé (81,2%)
3 – Máquina de biceps Hammer, a la Scott (79,2%)
4 – Flexão de braços com halter (76,6%)



Antebraço
1 – Flexão dos punhos, em pé, com barra atrás do corpo (100%)
2 – Flexão de punhos, sentado, com halter (82,4%)
3 – Flexão de punhos sentado, com barra (79,6%)
4 - Flexão de punhos, sentado, com halter (61,2%)
5 - Flexão de punhos, sentado, com barra (59,8%) 



Matéria Editada Por: Treino Monster
Autor: Desconhecido 
Texto: Traduzido 
Fonte: http://www.highpump.com.br

2 comentários:

Anônimo disse...

por favor se pode explicar que movimento de exercío e esse que se chama de hiperextensão de costas?

Anônimo disse...

ótima matéria sobre a facia muscular

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