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Treino - DC Training

O bodybuilding como um todo é extremo e você tem que buscar condutas extremas para ser um fisiculturista mais do que ordinário nesta atividade. O corpo humano de forma alguma quer estar entre 120 kg e 150 kg de muscularidade extrema. Quer é estar confortavelmente num nível entre 70 kg e 80 kg e fará muito para manter o indivíduo neste nível de homeostase. Jon Parillo estava no caminho certo há anos atrás quando ele estava tentando transformar os fisiculturistas em usinas processadoras de alimentos.


 É necessário quantias extremas de comida (proteína), pesos extremamente pesados, às vezes suplementação extrema, e (por opção) drogas extremas, entre outras situações extremas que levem um indivíduo que por evolução e genética deveria pesar 80 kg a alcançar hardcores 135 kg. OK primeiro eu tenho que revisar alguns princípios nos quais eu acredito a respeito do treinamento e mais tarde eu darei mais detalhes sobre o próprio treinamento.


a) Eu acredito que alguém que faça os maiores ganhos em força (de uma maneira controlada) como fisiculturista, fará os maiores ganhos musculares. Nota: Eu disse ganhos em força -- todo mundo conhece alguém naturalmente forte que consegue fazer 180 kg de supino, e que contudo não é tão grande. Ir de 170 kg iniciais até 180 kg não é um ganho de força tão grande e não resultará em ganho muscular muito grande. Mas se eu lhe mostrar alguém em que foi de 67 kg em no supino num estilo correto, este sujeito terá aproximadamente 7 cm a mais de densidades muscular nos peitorais. Esse é um incrível ganho de força e equivalerá a um incrível ganho muscular. Noventa e nove por cento dos fisiculturistas sofreram lavagem cerebral para acreditar que eles precisam buscar um bombeamento de sangue e têm que se esforçar por buscar este efeito -- (mova-se para cima e para baixo nas pontas dos pés com o trabalho das suas panturrilhas por 500 vezes e me diga se suas panturrilhas ficaram qualquer coisa maiores). E esses mesmos 99% em um ginásio permanecem os mesmos ano após ano.


É assim porque eles não têm nenhum plano, eles entram, conseguem um pump e vão embora. Eles dão ao corpo razão nenhuma para mudar. Powerbodybuilders e powerlifters planejam ficar continuamente mais e mais fortes nos movimentos fundamentais. O corpo se protege das cargas progressivas ficando muscularmente maior (= adaptação). Eu vou repetir isto e martelar isto por causa da sua importância: AS PESSOAS QUE FAZEM OS MAIORES GANHOS EM FORÇA COM O PASSAR DO TEMPO FARÃO OS MAIORES GANHOS DE TAMANHO COM O PASSAR DO TEMPO DE ACORDO COM O POTENCIAL GENÉTICO INDIVIDUAL. Se você que lê isto jamais chegou a qualquer lugar perto do seu último nível de força (EM QUALQUER FAIXA DE REPETIÇÕES) você nunca alcançará seu nível extremo de potencial para tamanho.


b) eu nunca vi um sujeito que consegue agachar 225 kg para 20 repetições, que faça 225 kg de supino para 15 repetições e levantamento terra com 225 kg para 15 repetições e que contudo fosse pequeno -- mas eu vi muitas e eu quero dizer muitas pessoas no ginásio e nestes fóruns da Internet que são um buck 65 (?) ou dois e reagem, gritando que você não precisa treinar pesado para ficar grande (em casos raros você verá um basista naturalmente forte tendo que restringir suas calorias para permanecer em uma categoria de peso, e essa é a razão por que ele não fica maior).


c) Treinar é totalmente a respeito de adaptação. Em condições simples você ergue um peso e seus músculos tem uma entre 2 escolhas, ou romper completamente submetido à carga (o que é inacreditavelmente raro e o que nós não queremos) ou o músculo ergue o peso e se protege remodelando e ficando maior para proteger-se contra a carga (na próxima ocasião). Se o peso ficar mais pesado, o músculo tem que remodelar novamente e ficar maior novamente para controlar isto. Você pode usar super-séries, super-lento, séries-gigantes, pré-exaustão o dia todo mas a adaptação infinita é carga -- o que significa que pesos mais e mais pesados são a única coisa infinita que você pode fazer em seu treinamento. Intensidade é finita. Volume é finito (ou infinito se você quiser fazer 9000 séries por grupo muscular) ... todo o resto é finito. A carga é infinita e o uso de pesos mais e mais pesados (eu estou é CAGANDO PARA o que ALGUM BUCK 58 LIBRAS (?) ESCRITORZINHO DA REVISTA FLEX DIZ) farão qualquer fisiculturista maior (acrescente alta proteína, glutamina e drogas à mistura e você terá uma pessoa enorme).


c) Treinar é totalmente a respeito de adaptação. Em condições simples você ergue um peso e seus músculos tem uma entre 2 escolhas, ou romper completamente submetido à carga (o que é inacreditavelmente raro e o que nós não queremos) ou o músculo ergue o peso e se protege remodelando e ficando maior para proteger-se contra a carga (na próxima ocasião). Se o peso ficar mais pesado, o músculo tem que remodelar novamente e ficar maior novamente para controlar isto. Você pode usar super-séries, super-lento, séries-gigantes, pré-exaustão o dia todo mas a adaptação infinita é carga -- o que significa que pesos mais e mais pesados são a única coisa infinita que você pode fazer em seu treinamento. Intensidade é finita. Volume é finito (ou infinito se você quiser fazer 9000 séries por grupo muscular) ... todo o resto é finito. A carga é infinita e o uso de pesos mais e mais pesados (eu estou é CAGANDO PARA o que ALGUM BUCK 58 LIBRAS (?) ESCRITORZINHO DA REVISTA FLEX DIZ) farão qualquer fisiculturista maior (acrescente alta proteína, glutamina e drogas à mistura e você terá uma pessoa enorme).


d) Os maiores fisiculturistas profissional dos últimos 10 anos (exceto o Paul Dillett que é um alien genético que eu penso que poderia crescer fazendo jardinagem) são também os mais fortes (Kovacs, Prince, Coleman, Yates, François, Nasser [embora agora ele treine mais leve]). Para qualquer um que argumente que eles viram o fisiculturista tal e tal que treina leve -- bem eu aposto que ele não está mais tendo os ganhos mais rápidos ou maiores e que seus maiores aumentos de tamanho vieram quando ele estava treinando super pesado para conquistar suas credenciais de profissional. É lógico que ele convencerá a si mesmo e aos outros que ele agora está fazendo os " melhores ganhos de sua carreira ", pois ninguém gosta de pensar que o que está fazendo em dado momento não está funcionando e que ele está correndo sem sair do lugar.


Infelizmente o uso pesado de drogas poderá 'maquiar' muitas falácias de treinamento mantendo as pessoas desinformadas sobre como eles tornaram-se volumosos. Ronnie Coleman definitivamente está em uma classe de elite de músculo geneticamente construído, contudo você o vê fazendo exercícios de isolamento com pesos leves para ser o fisiculturista mais volumoso a estar neste planeta? NUNCA! Veja o vídeo dele? 360 kg para 2 repetições e 344 kg para 6 repetições no levantamento terra , agachamento frontal com 270 kg para 6 repetições, halteres de 90 kg lançados para todas as direções para os peitorais, desenvolvimento frontal com 142 kg para 12 repetições e duas repetições com 182 kg. Eu acredito que Coleman estava limpo ou perto disto quando ele era basista e quando ele era um fisiculturista amador.


Ele venceu o Team Universe Natural e conquistou seu Pro-Card pesando entre 99 kg e 103 kg asperamente rasgados até os ossos. Se isso fosse natural ou perto disto, isso seria aproximadamente 120 kg no off-season e seria um enorme fisiculturista natural. Desde esta época ele tem estado enganchado no Chad Nichols e dinamitou (com suco) até seus atuais 119 kg em peso de competição e 144 kg em off-season. Ele treina agora mais pesado agora do que nunca! O homem tem usado pesos extremamente pesados e os fundamentos do powerlifting (até mesmo com sua genética superior para tamanho muscular) para tornar-se o fisiculturista mais impressionante a caminhar pelo planeta. Bem, se o homem com umas das melhores genéticas para construir músculos a andar por aí está usando pesos de quebrar as costas para tentar ficar maior não seria isso mais do que uma razão que os meros mortais da genética neste esporte deveriam tomar nota talvez? Há outros profissionais por aí em paridade genética para com Coleman e que ainda usam a mesma quantia de drogas e que não estão empurrando os limites das cargas de treinamento como Coleman faz.


Então com isto você entende por que ele está esmagando absolutamente todo mundo sobre o palco, superando a todos eles em músculos caso todas as outras coisas além do treinamento forem iguais!?








e) Qual foi o último fisiculturista inacreditavelmente volumoso que você viu (dopado ou não) que não conseguia fazer 182 kg de supino inclinado, que não pudesse agachar 248 kg, ou fazer 245 kg de levantamento terra. Eu estou falando dos ultra-volumosos a Lá Dorian, Kovacs, François, etc....... Tem vários caras nos ginásios por aí que utilizam mega quantidades de esteróides em paridade para com os profissionais e que não estão de modo algum, perto do tamanho de um profissional, alguns com genética medíocre, contudo alguns com genética soberba. Mas os profissionais que estão usando pesos que são pra lá de estratosféricos de tão pesados, são em geral os mais impressionantes. Estes são os profissionais sobre os quais nós estamos falando, todos os que têm genética superior para acumulação de músculos. Você acha que Yates, François, Cormier, etc, todos tendo incrível genética natural para ter força incrível, não tiveram que batalhar para isso? Jean Paul Guilliame é o único fisiculturista profissional limpo em quem eu confio que seja verdadeiramente natural. O homem é o menor entre os profissionais que ainda treina sem drogas e treina inacreditavelmente pesado para o tamanho dele -- agacha profundamente 182 kg para mais de 20 repetições e suas pernas são incríveis. Flex Wheeler e Cris Cormier tem a mesma estatura, as drogas são iguais, Flex treina leve, Cormier treina pesado. Cormier excede Flex sobre o palco em 14 kg!! Geneticamente, Wheeler é insuperável no fisiculturismo profissional, e eu penso que você já sabe a resposta para este caso aqui -- e fim de papo. Eu normalmente não gosto de usar fisiculturistas profissionais como exemplos, mas nestes casos, meus pontos estão provados.


Para os que treinam limpos -- quando você vê caras usando doses massivas de esteróides nos ginásios ao redor da América e que não estão ganhando tamanho apreciável porque eles treinam com pesos leves, o que em sua mente sã poderia fazê-lo pensar que você ganhará quantias apreciáveis de massa muscular treinando com pesos leves, enquanto sendo um atleta natural?!?! Um milhão de pessoas nos Estados Unidos admitiu usar esteróides--1 milhão!!! Ou seja, uma entre cada 300 pessoas das que está caminhando por aí. Quantas pessoas grandes você vê por aí? Não muitas. É certo que isto não está nem perto de 1 milhão -- porque 98% dos fisiculturistas não têm nenhuma pista do que precisa ser feito em treinamento e alimentação de modo a se tornar elite.


f) Por favor pense nas vezes quando você fez seus melhores ganhos em tamanho -- a primeira vez foi nos primeiros 2 anos de treino QUANDO VOCÊ TAMBÉM FEZ os seus MELHORES GANHOS EM FORÇA! Então as coisas começaram a reduzir a velocidade.. qual foi a próxima vez? -- quando você começou a usar esteróides e BUMM !! o que aconteceu? SEUS PESOS DE TREINAMENTO DECOLARAM. E você ficou dramaticamente maior! (Eu também estou levando em conta o efeito de assimilação de proteína, recuperação etc.). O maior ganho de força que você fez também resultou no mais rápido ganho de tamanho (se você estiver ingerindo a quantidade de proteína aconselhável para uma escoteira de 12 anos de idade você pode se considerar excluído do grupo anterior).


g) eu acredito em Powerbuilding não em bodybuilding -- pelo uso de técnicas que construam os maiores ganhos em força no tempo mais rápido possível enquanto se usa os exercícios mais eficientes para aquela pessoa. Eu creio positivamente que se eu tivesse 2 gêmeos -- deixasse o primeiro fazer as coisas por si mesmo treinando pelos próprios conhecimentos, mas usando as mesmas drogas, suplementos e nutrição que o gêmeo que eu treino... e que retornasse após um ano o gêmeo que eu treinei teria 12 kg de músculos a mais. De tempos em tempos eu tenho visto basistas (que agüentam muita gozação por parte dos fisiculturistas por serem "gordos") entrarem em dieta e destruir os fisiculturistas nas competições de fisiculturismo. Basistas e Powerfisiculturistas são sem dúvida os sujeitos mais espessos quando eles decidem entrar em competições de fisiculturismo.


h) Pesado é algo relativo -- não significa 3 repetições -- significa ir tão pesado quanto você possa ir naquele exercício não importa se for para 5 repetições ou 50 repetições. Pessoalmente eu gosto fazer agachamento hack para 20 repetições mas eu uso aproximadamente 6 anilhas em cada lado e desço até colar a bunda nos calcanhares -- isso é tão pesado quanto eu posso ir naquele exercício para 20 repetições. Eu poderia fazer séries de 6 repetições e provavelmente poderia usar 8 ou 9 anilhas de cada lado mas minhas pernas (e a maioria das pessoas que eu treino) cresce melhor indo pesado para 8 a 50 repetições. O dia em que você puder agachar 180 kg profundamente para 20 repetições será o dia em que você já não estará mais se queixando do tamanho de suas pernas.


i) Não importa qual é o método que alguém usa para ganhar força - o imperativo é ganhar força. E agora, se você colocasse alguém em uma ilha deserta com 70 kg de pesos que ele pudesse usar em super-séries, séries gigantes, altas repetições, super-lento, etc, etc, agachamentos, levantamentos terra e supinos, para o deleite de seu coração... A triste história é que rapidamente seus ganhos alcançariam uma interrupção, porque o fator limitador seria a quantia de força que ele ganharia. Novamente, se você colocasse alguém em uma ilha deserta com 70 kg de pesos que ele pudesse usar em super-séries, séries gigantes, altas repetições, super-lento, etc, etc, agachamentos, levantamentos terra e supinos para o deleite de seu coração... A triste história é que rapidamente seus ganhos alcançariam uma interrupção, porque o fator limitador seria a quantia de força que ele ganharia. Ele tem apenas 70 kg para treinar. Você pega o mesmo cara e o coloca em uma ilha deserta e dá a ele agachamentos, levantamentos terra, e supinos e uma provisão ilimitada de peso que ele acrescenta constantemente, e em 5 anos eu lhe mostrarei um gigante.



j) Eu penso que a maior falácia no bodybuilding é "fazer mudanças constantes"“ manter o corpo desprevenido" -- você sempre pode surpreender seu corpo usando técnicas ou métodos que dão a seu corpo uma razão para ficar maior (maior=forte). Se você nunca anota seus pesos e toda vez que você entra no ginásio você segue por intuição e faz um treinamento diferente (igual a 98% dos freqüentadores de ginásios que sempre estão iguais) do que já foi feito? Digamos que o Sr. Freqüentador de Academia Hipotético fez 106 kg de supino para 9 repetições nesta semana, “tenta manter o corpo dele desprevenido" fazendo 36 kg para 13 repetições nos flyes na semana seguinte, faz 92 kg para 11 repetições no supino inclinado na semana depois dessa, 110 kg na máquina de supino da Hammer para 12 repetições na semana depois dessa--e assim por diante e assim por diante-- mas há apenas um número limitado de exercícios que você pode fazer. Dois meses depois quando ele faz supino novamente e faz 106 kg para 8 ou 9 repetições será que ele ganhou alguma coisa? Absolutamente NÃO! Quatro meses depois ele faz supino na maquina Hammer com 110 kg para 11 repetições (novamente) e você pensa que ele deu ao próprio corpo qualquer razão para mudar? Pegue 2 gêmeos e coloque um deles para fazer agachamentos máximos de 20 repetições e o outro gêmeo para fazer séries gigantes com 4 exercícios para as pernas com as mesmas cargas. Ao longo do ano todo faça o primeiro gêmeo detonar adiante até que ele leve seu agachamento de 20 repetições de 84 kg até 180 KG. Faça o segundo gêmeo continuar com a série gigante com quatro exercícios em todos os treinamentos e sempre com os mesmos pesos que ele usou no primeiro treinamento no início no ano. Acredite em mim que toda vez ele sempre estará dolorido e estará chocando o próprio corpo, mas a triste verdade é ele não ganhará merda nenhuma depois do terceiro treinamento de perna, porque a carga não mudou. Não há nenhuma razão para as pernas dele crescerem em tamanho devido à demanda de força apresentada. O primeiro gêmeo que depois poderá agachar 180 kg para 20 repetições vai exibir pernas bastante incríveis.

k) eu uso certo método em meu treinamento porque em minha opinião é o método extremo para ganhar força rapidamente. Mais sobre isso depois. Outros poderiam gostar de um método diferente, mas isso é com eles, e não importa, contanto que eles estejam ganhando força rapidamente. Se você está ganhando força apreciável em algum exercício com certo método, eu penso que a COISA ABSOLUTAMENTE PIOR que VOCÊ pode FAZER é realizar mudanças. Leve este exercício e método até seu limite de força e quando você chegar lá, então mude para um exercício diferente e também fique forte como inferno nesse exercício.


l) Durante os próximos meses tome nota das pessoas que você vê no ginásio e que nunca mudam. Eles serão os únicos que usam os mesmos pesos repetidas vezes nos mesmos exercícios sempre que eles estão no ginásio. Estas são as pessoas que usam 60 kg, 80 kg, 100kg no supino toda vez em que é dia de peito. Seus melhores amigos no ginásio são as anilhas de 1 kg -- seus super melhores amigos!!! Coloque estas anilhas de 1 kg na barra toda vez em que você fizer supino durante 52 semanas e seu supino estará 106 kg mais pesado depois de um ano! Isso equivaleria a outra polegada e meia a mais em espessura em seus peitorais. Isso pode ser feito? Provavelmente não nesse ritmo mas TENTAR FAZER ISTO o deixará muito maior do que 98% das pessoas no ginásio estão conseguindo. A menos que você seja geneticamente dotado para construir músculos a um ritmo alarmante (a maioria das pessoas não é), as pessoas maiores em seu ginásio também serão aquelas que levantam os pesos mais pesados. Você pensa que eles sempre foram daquele jeito? Não, eles provavelmente eram sujeitos com 78 kg que abriram o caminho deles até aquele nível. Um perfeito exemplo são os strip-teasers masculinos. Estes sujeitos usam uma baciada de drogas em paridade para com os fisiculturistas competitivos mais hardcore. Depois de uma fase inicial onde eles crescem por conta dos esteróides tal como ocorreria com qualquer outra pessoa -- o crescimento deles para (tipo, para sempre). Por quê? Porque eles não estão comendo 500 gramas de proteína por dia e não luta para abrir seus caminhos até supinos com 225 kg e 315 kg de agachamento e levantamento terra. Eles ficam nas drogas durante anos e anos, enquanto tiram a roupa, mas não vão além da faixa dos 90 a 99 kg. O que é muito para quem tem apenas as bombas como o equalizador total. Eu não sei por que os pseudo-experts tentam fazer do treinamento uma ciência de elite quando na realidade isso é bastante cru e seco. Mantenha um diário de treinamento e anote os pesos usados por você durante os próximos 5 anos e descubra que se eles ainda forem os mesmos você certamente parecerá "ainda o mesmo" após 5 anos. Se você dobrar todas as suas cargas, ao longo dos próximos cinco anos, você estará totalmente a caminho de tornar-se um cara espesso... ... Se alguém fizesse uma estatística entre as pessoas que não fazem ganhos a pessoas que fazem, isso seria lamentável. Eu aventuraria dizer que 95% das pessoas nos ginásios por este país não estão ganhando músculos e estão desperdiçando tempo. O conselho absolutamente melhor que eu poderia dar a algum sujeito que começa a treinar com pesos, seria, "vá treinar com um basista competitivo" e aprenda todos os princípios com os quais ele treina. Haveria muito mais fisiculturistas felizes por aí.


m) Por favor pense nas vezes em que você fez que o melhor ganho de tamanho -- a primeira vez foi nos primeiros 2 anos de treino QUANDO VOCÊ TAMBÉM FEZ OS SEUS MELHORES GANHOS EM FORÇA! Então as coisas começam a reduzir a velocidade.. Qual foi a próxima vez?--quando você começou a usar esteróides e BUMMM o que aconteceu? SEUS PESOS DE TREINAMENTO DECOLARAM. E você ficou dramaticamente maior! (Eu também estou levando em conta o efeito de assimilação de proteína, recuperação, etc.). O maior ganho de força também resultou no mais rápido ganho de tamanho (se você estiver ingerindo a necessidade de proteína de uma escoteira de 12 anos de idade você pode se excluir já do grupo anterior).


n) eu acredito em Powerbuilding não em bodybuilding--usando técnicas que produzam o maior ganho de força no período mais rápido possível enquanto usa os exercícios mais eficientes. Eu creio que se eu pudesse colocar 2 gêmeos -- deixando o primeiro fazer as coisas pelos próprios conhecimentos de treinamento, mas usando as mesmas drogas, suplementos e nutrição que o gêmeo que eu treino... ...Retornando um ano após e o gêmeo que eu treinei teria 10 kg a mais de músculos.


o) Eu tenho visto basistas (que agüentam muita gozação da parte dos fisiculturistas por serem “gordos”) entrarem em dieta e destruir os fisiculturistas de tempos em tempos nas competições de fisiculturismo. De novo e de novo. Powerlifters e Powerbodybuilders são sem dúvida os caras mais espessos sobre o palco quando eles decidem entrar em competições de bodybuilding.


p) Pesado é relativo -- não significa fazer 3 repetições -- significa ir tão pesado quanto você puder ir em algum exercício não importa se for para 5 repetições ou 50 repetições. Particularmente, eu gosto de fazer agachamento hack para 20 repetições, mas eu uso aproximadamente 6 anilhas de cada lado para repetições de colar a bunda no calcanhar -- isso é tão pesado quanto eu posso ir naquele exercício para 20 repetições. Eu poderia fazer séries de 6 e provavelmente poderia usar 8 ou 9 anilhas de cada lado mas minhas pernas (e a maioria das pessoas que eu treino) cresça melhor de agachamentos pesados entre 8 e 50 repetições. O dia em que você puder agachar 180 kg para 20 repetições profundas será o dia em que você já não estará se queixando do tamanho de suas pernas.


q) Não importa qual é o método alguém usa para fazer super ganhos em força -- o imperativo é que eles façam ganhos. Novamente se você colocasse alguém em uma ilha deserta com 70 kg de pesos os quais ele usasse para super-séries, séries-gigantes, altas repetições, super-lento, etc, etc, para agachamentos, levantamentos terra e supinos para o deleite de seus corações... a triste história é que os ganhos dele virão rapidamente a uma parada porque o fator limitador é a quantia de força que ele ganhará. Ele só tem 70 kg para treinar. Se você coloca o mesmo cara em uma ilha deserta e lhe dá agachamento, levantamento terra, supinos mais um suprimento ilimitado de pesos que ele acrescenta continuamente, em 5 anos eu lhe mostrarei um gigante.


r) eu penso que a maior falácia no bodybuilding é "fazer mudanças" "manter o corpo confuso" -- você pode manter seu corpo confuso sempre usando técnicas ou métodos que dão ao seu corpo uma razão para crescer = força. Se você nunca anota seus pesos e toda vez você que você entra no ginásio você segue seus instintos e faz um treinamento diferente (igual a 98% dos freqüentadores de ginásio que estão sempre na mesma) daqueles que já foram feitos? Digamos que o Sr. Freqüentador Hipotético do Ginásio faz nesta semana 106 kg para 9 repetições no supino, na semana seguinte "tenta manter o corpo dele confuso" fazendo 36 kg para 13 repetições nos flyes, 92 kg para 11 no supino inclinado na semana depois dessa, 110 na máquina Hammer de supino para 12 repetições na semana depois dessa -- e assim por diante e assim por diante -- há apenas um número limitado de exercícios que você pode fazer. Dois meses depois quando ele faz supino novamente e faz 106 kg para 8 ou 9 repetições será que ganhou alguma coisa? Absolutamente NÃO! Quatro meses depois ele faz supino Hammer com 110 kg para 11 repetições (novamente) e você pensa que ele deu ao corpo dele qualquer razão para mudar? Coloque 2 gêmeos com um deles fazendo agachamento máximo para 20 repetições e o outro gêmeo juntando 4 exercícios para pernas numa série gigante sempre com o mesmo peso. Durante o ano todo faça o primeiro gêmeo detonar até que ele leve seu agachamento de 20 repetições de 84 kg para 180 kg. Tenha o segundo gêmeo fazendo sua série gigante de quatro exercícios em cada treinamento com o mesmo peso que ele usou no primeiro treinamento dele no início do ano. Acredite que ele sempre vai estar dolorido e ele sempre estará chocando seu corpo toda vez mas a triste verdade é que ele não ganhará merda nenhuma depois do seu terceiro treinamento de perna porque a carga não mudou. Não há nenhuma razão para suas pernas crescerem em tamanho devido à demanda de força apresentada. O primeiro gêmeo que agora pode agachar 180 kg para 20 repetições terá umas rodas incríveis.




s) Eu uso certo método em meu treinamento porque em minha opinião é o método extremo para ganhar força rapidamente. Mais sobre isso adiante. Outros poderiam preferir algum método diferente, mas isso é com eles, e não importa contanto que eles estejam ganhando força rapidamente. Se você está ganhando força apreciável em um exercício com certo método que eu penso que a COISA ABSOLUTAMENTE PIOR que VOCÊ pode FAZER é fazer mudanças. Leve este exercício e método a seu limite de força e quando você chegar lá, então mude para um exercício diferente e também fique forte como o inferno naquele exercício.


t) Durante os próximos meses tome nota das pessoas que você vê no ginásio e que nunca mudam. Eles serão aquelas que sempre usam os mesmos pesos repetidas vezes nos mesmos exercícios sempre que eles estão no ginásio. Estas são as pessoas que usam 60 kg, 80 kg, 100 kg no supino toda vez que é dia de peito. Seus melhores amigos no ginásio são as anilhas de 1 kg -- seus muito melhores amigos!!! Se você colocar essas anilhas de 1 kg na barra toda vez que você fizer supino durante 52 semanas desde já, seu supino estará 112 kg mais pesado ao final de um ano! Isso equivaleria à outra polegada e meia a mais de espessura em seus peitorais. Pode isso ser feito? Provavelmente nesse ritmo mas TENTAR ISTO o deixará muito maior do que 98% das pessoas no ginásio estão conseguindo. A menos que você seja geneticamente talentoso para construir músculos a uma taxa alarmante (e a maioria das pessoas não é), as maiores pessoas em seu ginásio também serão aquelas que levantam os pesos mais pesados. Você pensa que eles sempre foram daquele jeito? Não, eles provavelmente eram sujeitos que pesavam 79 kg e que abriram o caminho deles até aquele nível. Um exemplo perfeito são os strip-teasers masculinos. Estes sujeitos usam uma baciada de drogas em paridade para com os fisiculturistas competitivos mais hardcores. Depois de uma fase inicial onde eles crescem por conta dos esteróides assim como todo mundo -- o crescimento deles pára (tipo, para sempre). Por quê? Porque eles não estão comendo 500 gramas de proteína por dia e nem lutando para abrir o caminho deles até os 225 kg de supino e os 315 kg de agachamento e levantamento terra. Eles permanecem nas drogas durante anos e anos enquanto tiram a roupa mas não vão além da faixa dos 90 a 99 kg. O que é muito sendo as bombas o equalizador total. Eu não sei por que os pseudo-especialistas tentam tornar o treinamento uma ciência de elite quando na realidade isto é bastante cru e seco. Se você mantiver um diário de treinamento e anotar seus pesos usados durante os próximos 5 anos e descobrir que eles ainda são os mesmos você certamente ainda parecerá "o mesmo" depois de 5 anos. Se você dobra todas as suas cargas nos próximos cinco anos em tudo, você será um cara espesso... ... Se alguém fizesse uma estatística das pessoas que não fazem ganhos das pessoas que fazem, isso seria lamentável. Eu aventuraria dizer que 95% das pessoas nos ginásios por este país não estão ganhando músculo e estão desperdiçando o próprio tempo. O conselho absolutamente melhor que eu poderia dar um sujeito que está começando a treinar é "vá treinar com um basista competitivo" e aprenda todos os princípios com os quais ele treina. Haveria muito mais fisiculturistas felizes por aí.
Então caras agora vocês já sabem que eu acredito no treinamento mais pesado possível (com segurança) -- eu penso que eu enfatizei bastante este ponto, mas eu precisei fazer isso porque muitos fisiculturistas estão perdidos sobre como ir de A até Z... ...Isto tudo é parte da minha missão em causar um pesado impacto no levantamento de pesos, alta ingesta protéica, alongamento e recuperação dos fisiculturistas mais volumosos que eu puder.
Até a próxima vez.
- DC
Agora entramos nas particularidades relativas ao treinamento. Me acompanhe nisso aqui. Você está fazendo só um exercício por grupo muscular a cada dia. Você está fazendo seu primeiro exercício favorito para peitorais no dia um, você está fazendo seu segundo exercício favorito para peitorais na próxima vez que vier de novo o treino para peito e então seu terceiro exercício favorito para peitorais na próxima vez em que for treino para peito. Então você repete a sucessão inteira novamente. Você está fazendo os mesmos exercícios que você estaria fazendo de qualquer maneira em um período de 7 a 14 dias e treinando peitorais 3 vezes naquele mesmo período com o mínimo de séries assim você pode recuperar. Você não pode fazer de 3 a 5 exercícios, 10 a 20 séries para peitorais e recuperar-se para treinar peito novamente depois de 3 ou 4 dias. É absolutamente impossível!! Mas você pode ir e pode fazer 2 a 5 séries de aquecimento até alcançar sua série mais pesada e então fazer sua ÚNICA série pra valer (série contínua ou em repouso pausa) naquele exercício e então recuperar e crescer e estar novamente pronto após 3 a 4 dias. Neste tipo de treinamento você estará crescendo tão rápido quanto seja humanamente possível. Novamente a simples equação é "quanto mais vezes por ano você puder treinar uma parte do corpo inacreditavelmente pesado, com importantes ganhos de força, e recuperar-se equivalerá ao acumulo mais rápido possível de massa muscular".
Por que a maioria dos profissionais não faz este tipo de treinamento? Por que você não faz?!?! Porque toda forma de treinamento que foi ensinada a alguém, passou pelas revistas durante décadas sem nenhum pensamento fora da rima ou raciocínio. Toda forma de treinamento dos dias modernos deriva daquilo que os caras estavam fazendo na década de 60 e o que Arnold estava fazendo. Finalmente Yates e alguns outros colocaram as pessoas para pensar sobre o que verdadeiramente funciona quando tem a ver com o treinamento. Se você pensar sobre isso ficam ridículas algumas destas rotinas indicadas nas revistas. Muitos treinamentos vem dos egos das pessoas. As pessoas são tão determinadas e desesperadas em ficar grandes que eles acreditam que eles têm que fazer isto e têm que fazer isto em cada treinamento. Trinta séries aqui, com múltiplos exercícios para atingir todos os ângulos ali. Você sabe o que isso produz? Corta dramaticamente sua capacidade recuperativa (sem falar das reservas de glicogênio, esperançosamente alguma gordura corporal e talvez puro catabolismo da massa muscular como recurso de energia) assim você não pode treinar novamente aquela parte do corpo por um tempo de alguns dias. Isso derrota o propósito de acumulação rápida de massa muscular. Eu declaro isto como um fato porque eu acredito que é verdade. Eu acredito que se você, a pessoa que lê isto, treinar do modo que eu estou recomendando você estará de 9 a 18 kg muscularmente maior em 3 anos do que se você mantiver-se treinando do modo que você está treinando agora. Se isso o ofende ou parece um atrevimento isso ser declarado -- ENTÃO QUE SEJA ASSIM!!! Eu realizei muito estudo e experimentações reais em aspirantes a fisiculturistas para declarar isso. Muitos de meus alunos têm ganhado uma média calculada de aproximadamente 14 a 34 kg no período de menos que um ano.
Para começar - Serão escolhidos três exercícios chave para cada parte do corpo. USANDO APENAS UM DESSES EXERCÍCIOS POR TREINAMENTO você faz o rodízio desses pela ordem e leva este exercício até seu limite extremo de força (quando então nesse ponto você muda o exercício para um novo e também fica brutalmente forte nesse novo movimento). Isso pode acontecer em 4 semanas ou isso pode acontecer 2 anos depois mas acontecerá em algum momento (Obviamente você não poderá ganhar força continuamente até um ponto onde você eventualmente fizesse supino com 408 kg para várias repetições) Algum tempo depois quando você voltar àquele exercício original você começará com um peso ligeiramente abaixo do seu recorde prévio e então superará isso sem dúvida.
Alguns dos princípios nos quais eu acredito:
Eu acredito que repouso pausa é o modo mais produtivo de se treinar. Eu nunca vi um modo mais rápido de se ganhar força do que o que se consegue com repouso-pausa. Eu usarei um supino inclinado no Smith machine com um peso hipotético para lhe mostrar meu método indicado de repouso pausa.



Aquecimento seria 60 kg para 12x, 80 kg para 10x, 110 kg para 6x, 142 kg para 4x (nenhuma destas sendo desgastantes -- estas apenas me deixam aquecido para minha série principal em repouso pausa).
- SÉRIE PRINCIPAL EM REPOUSO-PAUSA -- 170 KG PARA 8 repetições (até o fracasso total) travo o peso, e então tomo 15 fôlegos profundos e 170 kg para 2 a 4 repetições (até o fracasso total) guardo o peso, e então tomo 15 fôlegos profundos e 170 kg para 1 a 2 repetições. Pessoalmente eu realizo uma contração estática logo após isso, mas sobre isso eu falarei depois. Lembre-se de cada vez em que você chegar ao fracasso você termina na fase negativa e então pede ao seu parceiro de treinamento lhe ajudar a puxar isto rapidamente para cima para guardar o peso. Para melhor explicar ainda mais a minha primeira série em repouso-pausa eu luto com cada fração da minha força para conseguir mandar minha 8º repetição para cima. Neste ponto em vez de guardar a barra no suporte eu permito ao peso descer novamente até o meu peito lentamente (em 6 segundos) e meu parceiro de treinamento rapidamente me ajudar a erguer o peso de volta até o alto do suporte. Isto "sempre termina na fase negativa da repetição" o que produz mais danos celulares por unidade de tempo e permite resultados ainda maiores.


B) Cada exercício é realizado numa fase positiva controlada porém explosiva e numa fase negativa verdadeiramente controlada. A ciência está aí apenas leia sobre isso. Quase todo estudo declara que a porção positiva explosiva do movimento deveria ser a fase preparatória e a porção negativa do exercício feita lenta e controlada. Eu tenho a mentalidade que eu espero que os demais sujeitos desenvolvam. Eu tento pra valer fazer o peso subir pela exclusiva razão de baixar isso lentamente para produzir os danos celulares da fase excêntrica. Não importa se for abaixado em 3 segundos ou abaixado em 6 segundos seja o que for -- simplesmente chegue ao ponto onde você controle a descida do peso de modo que a qualquer momento possa interromper a descida do peso e reverter a direção do movimento se você precisasse.


C) Alongamento Extremo: deve ser feito, é imperativo. Alonga as fascias e ajuda imensamente a recuperação. Mudará seu físico dramaticamente em um curto espaço de tempo se realizado corretamente, confie em mim nisso. Eu entrarei nisso em detalhes depois.





OK caras vocês terão que usar algum raciocínio dedutivo aqui. Se eu faço uns 170 kg de supino inclinado no Smith machine para 10 a 15 repetições em repouso-pausa mais estáticas na segunda-feira pela manhã (que é o momento do dia em que eu treino) na noite da mesma segunda-feira, 12 horas depois eu estou viscosamente dolorido. Antes da terça-feira pela manhã eu ainda estou bem dolorido em pelo menos algum grau. Antes da terça-feira pela noite eu tenho muito pouca dor. 


Antes da quarta-feira pela manhã eu não tenho nenhuma dor e na quarta-feira pela noite absolutamente nenhuma mesmo, assim eu provavelmente poderia treinar peito novamente na quinta-feira sem nenhum problema mas na verdade eu espero até sexta-feira e treino peito de novo. Se você treinar peito na segunda-feira e na quinta-feira seus peitorais ainda estiverem bem doloridos, algumas coisas poderão estar acontecendo -- qualquer uma das duas ou é a primeira vez que você está treinando dessa forma ou você está treinando com mais volume do que eu recomendei, ou você não está realizando nenhum alongamento extremo. Pode ser que sua capacidade recuperativa não seja seu maior trunfo. Se isso for verdade você terá que tomar nota disso e alargar os dias entre treinamentos para a mesma parte corporal. A maioria de vocês que está lendo isso (90%) poderá treinar às segundas-feiras, quartas-feiras e sextas-feiras e segunda-feira novamente treinando em rodízio cada parte corporal duas vezes em 8 dias. Uns poucos privilegiados poderão treinar às segundas-feiras, terças-feiras, quintas-feiras, sextas-feiras especialmente se eles realmente trabalharem o alongamento extremo deles e conseguirem repouso apropriado ou então por que são iniciantes ou retornando após um tempo afastado. 


Entretanto é muito raro que alguém possa recuperar-se tão rapidamente até mesmo de uma única série por parte corporal. Eu insisto em permanecer com o plano de ir às segundas-feiras, quartas-feiras, sextas-feiras, e segundas-feiras, para todo mundo. Atualmente eu tenho visto que a maioria das pessoas vai melhor com este protocolo. Eu sei que alguns de você querem treinar cada parte corporal tantas vezes quanto possível ao longo da semana, inferno eu adoraria poder treinar cada parte corporal 4 vezes por semana e crescer mas isso não pode ser feito. Assim isto é algo sobre o que eu não posso ajudar... . 


Você precisa observar a si mesmo e descobrir quando você está recuperando e então trabalhar em cima disso. Eu posso fazer leg press com 20 anilhas para várias repetições e posso estar dolorido no próximo dia e um meio e poderia sentir-me fresco e pronto para ir a meu próximo dia de perna. Peptidios de glutamina em altas doses tem sido um presente de Deus para minha capacidade recuperativa (eu sinto) assim como tem sido os alongamentos extremos. Meus pesos de treinamento continuam subindo verticalmente para cima em tudo. O que eu não posso fazer são 3 exercícios para pernas para múltiplas séries em uma sessão de treinamento e recuperar para em 3 ou 4 dias depois poder fazer pernas novamente.


Exemplo Dia 1
Primeiro exercício Supino Inclinado no Smith Machine (eu usarei os pesos que eu uso como exemplo)
60 para aquecimento para 12x
84 kg para 8x aquecendo
112 kg para 6x aquecendo
142 kg para 4x aquecendo
Então maximizo com 170 kg para 8 repetições até o fracasso absoluto (então tiro 12 a 15 fôlegos profundos) 170 kg para 2 a 4 repetições a mais até o fracasso absoluto (então mais 12 a 15 fôlegos profundos) 170 kg para 1 a 3 repetições até o fracasso total absoluto (então uns 20 a 30 segundos de contrações estáticas) ESTÁ FEITO! Isto foi 170 kg para 8+4+3 = 15. 170 kg para 15 repetições em repouso-pausa... Semana que vem eu vou de 174 kg (novamente em repouso-pausa)---- diretamente após esta série em repouso-pausa eu vou de alongamento extremo com flyes conforme eu descreverei depois e então é isto para peito, e então para ombros, tríceps e costas.
Da próxima vez em que eu voltar a fazer peito eu poderia fazer supino reto horizontal na máquina Hammer da mesma maneira em repouso-pausa (e então alongamento extremo novamente) -- e na vez depois desta em que for treinar peito novamente eu poderia fazer meu terceiro exercício favorito para peitorais em repouso-pausa/alongamento extremo e então o ciclo se repete.
Em termos simples eu estou usando técnicas com intensidade extremamente alta (repouso-pausa) que eu penso que faria a força de um indivíduo aumentar o mais rapidamente possível + baixo volume então eu posso (recuperar) o mais rápido possível para seguir com mais fases de crescimento (dano/remodelagem/recuperação) que eu poderei fazer no período de vários anos.
Alguns exercícios que envolvem pernas e alguns para dorsais do tipo remadas não permitem ir muito bem com repouso-pausa. Uma amostra de dois dias para mim seria o seguinte (Eu Não estou incluindo as séries de aquecimento -- apenas as séries pra valer).



Treinamento 1
PEITO: Supino Inclinado no Smith Machine 170 kg para 15 repetições em repouso-pausa (RP) e uma repetição estática de 30 segundos no final (e então alongamento)
OMBROS: Desenvolvimento Frontal no Smith Machine 150 kg para 13 repetições (RP) e 30 segundos de estáticas (então alongo)
TRÍCEPS: Supino fechado com pegada invertida 142 kg para 15 a 20 repetições RP - nada de estáticas (então alongo)
LARGURA DE DORSAIS: Puxada em barra fixa por trás da cabeça 45 kg para 18 RP (20 segundos de estáticas no final)
DENSIDADE DE DORSAIS: Levantamento terra desde o chão uma série direta e brutal de 8 repetições e então mais uma debilitante de 4 repetições um (depois de aquecer é claro) (então alongamento para os dorsais)


Treinamento 2

BÍCEPS: Rosca no Banco Scott (RP) para 14 repetições e 30 segundos de estáticas
ANTEBRAÇOS: Rosca martelo série direta para 15 repetições (então alongamento para bíceps)
PANTURRILHAS: Flexão plantar no agachamento hack série direta para 10 a 12 repetições mais uma fase negativa durando 20 segundos
ÍSQUIOS: Press para ísquios na Cybex Leg Press (com os calcanhares apoiados no topo da plataforma) RP para 20 repetições
QUADRÍCEPS: Agachamento hack -- uma série brutal para 10 repetições (Minhas pernas são uma parte corporal bastante forte e eu permito às pessoas com boas pernas ir apenas com uma série direta -- mas se suas coxas estiverem atrasadas em relação ao resto do corpo, então você tem que fazer uma série pesada de 4 a 8 repetições seguidas depois de um breve descanso por uma "Bom Deus eu Odeio pra Caralho" série de 20 repetições. Essas coxas se ajustarão em tamanho rapidinho.
Então alongamento para quadríceps e ísquios.
Dia 1 seria na segunda-feira poderia ser:
Peito
Ombros
Tríceps
Largura de Dorsais
Densidade de Dorsais
Dia 2 seria na quarta-feira e poderia ser
Bíceps
Antebraços
Panturrilhas
Ísquios
Quadríceps
Dia três seria na sexta-feira e a seqüência seria igual à do dia 1 mas com exercícios diferentes
Peito
Ombros
Tríceps
Largura de Dorsais
Densidade de Dorsais
(sábado+domingo: descanso)
Dia quatro seria na próxima segunda-feira e seria igual ao dia dois mas com exercícios diferentes
Bíceps
Antebraços
Panturrilhas
Ísquios
Quadríceps

... E assim por diante quarta-feira, sexta-feira, segunda-feira, quarta-feira etc.

Você está atacando cada parte corporal duas vezes em 8 dias. O volume em tudo é simplesmente tantas séries de aquecimento quantas você precisar fazer - para estar pronto para sua ÚNICA série pra valer. Isso pode ser duas séries de aquecimento para um grupo muscular pequeno ou cinco séries de aquecimento para um grupo muscular grande em exercícios pesados como levantamento terra ou agachamento hack. A ÚNICA SÉRIE pra valer ou é uma série direta ou uma em repouso-pausa (dependendo novamente da sua capacidade recuperativa). Para pessoas no nível mais baixo de capacidade recuperativa apenas uma série direta -- o próximo nível é uma série direta mais estáticas para as pessoas com capacidade recuperativa ligeiramente melhor -- o próximo nível acima é repouso-pausa (na maioria dos movimentos) mais estáticas para pessoas com capacidade recuperativa num nível do meio para cima. Este último é o que eu uso para a maioria das pessoas a menos que nós descubramos que a sua mãe e pai não concederam a eles a melhor genética para capacidade recuperativa. Nesse ponto eu tenho que reduzir tudo.


Conforme você progride como fisiculturista você precisa levar até mesmo mais tempo para recuperação. POR FAVOR LEIA ISSO NOVAMENTE CONFORME VOCÊ PROGRIDE COMO FISICULTURISTA EM TAMANHO E FORÇA VOCÊ PRECISA INCLUIR ATÉ MESMO MAIS TEMPO DE RECUPERAÇÃO. EXEMPLO: Minha capacidade recuperativa agora é provavelmente ligeiramente melhor do que quando eu comecei anos atrás mas agora apenas ligeiramente mais do que quando eu comecei a treinar a 15 anos ... Porém eu estava fazendo 60 kg de supino e agachando 70 kg nos meus primeiros meses de treinamento. Agora eu sou com grande vantagem o cara mais forte do meu ginásio usando cargas três a seis vezes maiores do que quando eu comecei a treinar. Com minha capacidade recuperativa sendo o que é tanto antes quanto agora, você pensa que eu preciso de mais tempo para recuperar de um agachamento com 70 kg para 8 repetições ou de um agachamento com 225 kg para 8 repetições? Obviamente a resposta é AGORA! Ainda lembre-se que quanto mais vezes você puder treinar uma parte corporal durante o ano e puder recuperar-se significará o crescimento mais rápido possível! Eu estava fazendo o sistema de treinar uma parte corporal a cada 10 dias no passado enquanto me recuperava disso -- os ganhos estavam tão lentos com o passar do tempo que eu fiquei frustrado e percebi que a freqüência das fases de crescimento (para mim) estava muito baixa. 

Eu quero ganhar até 104 vezes por ano em vez de 52--a taxa mais rápida com que eu posso acumular músculo (CONTUDO NOVAMENTE DENTRO DA CAPACIDADE RECUPERATIVA INDIVIDUAL --EU NÃO CONSIGO DIZER ISSO SUFICIENTEMENTE)
Eu durante os últimos 15 anos até onde eu estou agora. Muitos de vocês se lembram da minha revista nos anos 90 e o quanto eu estava escrevendo sobre repouso-pausa, pesos pesados e baixo volume naquela época. Eu ainda continuo ganhando rapidamente nos últimos dois anos e isso tem sido bem impressionante para mim, por que no meu nível agora é muito muito difícil fazer melhorias notáveis. Eu fiz meu treinamento retroceder a um volume extremamente baixo (uma série em repouso-pausa ou uma série direta) com alongamento extremo, e com as questões sobre recuperação sempre voltando à minha mente. Eu percebo que o problema número um neste esporte que produzirá ou quebrará um fisiculturista é overtraining. 


Simplesmente assim -- você treina em excesso acaba com seus ganhos como fisiculturista. Arruinado. Acabado. Um desperdício de tempo valioso. Mas eu também penso que há um problema com a baixa freqüência (apenas se você puder treinar hardcore o bastante com volume extremamente baixo e recuperar). Ás vezes eu margeio sem parar a linha do overtraining com os pesos extremamente pesados que eu uso -- eu estou aí mesmo... Eu tenho feito tudo ao meu alcance (Alongamento, glutamina, "suplementos", sono) para me manter neste lado da linha e isso tem funcionado para mim. Eu acredito que todo mundo tem diferentes capacidades recuperativas -- a missão do fisiculturista é descobrir qual é sua capacidade recuperativa individual e fazer a mínima quantia de treinamento hardcore para crescer para assim eles poderem treinar cada parte corporal tão freqüentemente quanto for possível. Para qualquer um que quer seguir a minha liderança isso significaria começar treinando 4 vezes em 8 dias e estritamente fazendo de todos os passos adiante que você tomar (estáticas, repouso-pausa) - é importante para mim que todo mundo que quiser fazer isto faça isto corretamente.
De maior importância isto não é sobre eu treinando pessoas pessoalmente. Se você me contrata para treiná-lo ou não este não é o meu foco. Minha consciência não suporta ver alguém correndo em uma roda para hamsters não indo a nenhuma parte embora se esforce com dureza desejando completamente ser alguém no bodybuilding. Deixe-me lhe ajudar a se tornar aquele sujeito que você quer ser você não precisa necessariamente me contratar para isso. Eu tentarei ajudá-lo tanto quanto eu puder neste "post" com o tempo limitado que eu tenho. Se você decide empreender este modo de fazer as coisas--eu não durmo bem à noite a menos que eu saiba que eu estou ajudando as pessoas com o melhor da minha capacidade.

EXERCÍCIOS APROVADOS POR DC
PEITORAIS
Desenvolvimento inclinado no Smith machine
Desenvolvimento declinado no Smith machine
Pressão de peitorais na máquina Hammer
Outra boa máquina para pressão de peitorais
Desenvolvimento inclinado com barra
Desenvolvimento declinado com barra
Desenvolvimento inclinado com halteres
Desenvolvimento supino com halteres
Desenvolvimento declinado com halteres
OMBROS
Desenvolvimento frontal no Smith machine
Desenvolvimento por trás da cabeça no Smith machine
Pressão de deltóides na máquina Hammer Strength
Outra boa máquina para pressão de deltóides
Desenvolvimento frontal com barra
Desenvolvimento por trás da cabeça com barra
Desenvolvimento sentado com halteres
TRÍCEPS
Supino fechado no Smith machine
Supino fechado com empunhadura inversa no Smith machine
Tríceps testa
Mergulhos (na posição vertical)
LARGURA DE DORSAIS
Puxada frontal na barra fixa
Puxada posterior na barra fixa
Puxada frontal na barra fixa com pegada supinada e estreita
Puxada na barra fixa com ajuda
Máquinas de puxada alta da "Hammer Strength"
Outras "boas" máquinas de puxada alta
Puxada alta pela frente
Puxada alta por trás da cabeça
DENSIDADE DE DORSAIS
Levantamento terra
Levantamento terra parcial
Remada central em barra T
Remada curvado no Smith machine
BÍCEPS
Rosca direta com barra
Rosca alternada com halteres
Rosca no banco Scott
Rosca para bíceps na máquina Hammer Strength
Outra "boa" máquina de rosca para bíceps
Rosca na polia baixa
ANTEBRAÇOS
Rosca martelo (alternada)
Rosca pinwheel (?) (alternada).
Rosca pronada unilateral na polia baixa
PANTURRILHAS
Flexão plantar no leg press
Flexão plantar em pé
Flexão plantar no Hack Squat Machine
Flexão plantar sentando
Qualquer máquina de flexão plantar com uma boa amplitude de movimento
ÍSQUIOS
Flexão de pernas sentando
Flexão de pernas em pé
Flexão de pernas na mesa flexora
Stiff deadlift
Movimentos de pressão estilo sumô
QUADRÍCEPS
Agachamento
Agachamento no smith machine
Agachamento no Hack Squat Machine
Leg press
TREINAMENTO de PANTURRILHAS NO ESTILO DC
A técnica é uma negativa suavemente controlada seguido então por 15 segundos de estáticas na posição de fundo para uma super extensão e então retorna até em cima até ficar nas pontas dos pés, isso é 1 repetição e você faz 1 série para 12 repetições.
Eu os faço exatamente conforme declarado acima. Eu somei 1 kg extra em cada treinamento que acontecia 2x por semana (assim eram 2 kg extra por semana) enquanto constantemente batalhava para atingir 12 repetições. O que é diferente sobre este estilo quanto a qualquer outro que eu já usei é a longa extensão entre cada repetição.
O que só reforça a teoria sobre estirar um músculo durante ou depois ser exercitado para permitir uma melhor recuperação, mais forma e mais tamanho. Minhas panturrilhas estavam menos doloridas nos dias seguintes ao uso deste estilo do que com qualquer outro.
Khan me mandou seus 3 exercícios favoritos e eu queria que ele escolhesse um exercício que ele sentia que funcionava realmente bem para ele (que era desenvolvimento supino com dumbells)
ISTO VAI SER BEM BÁSICO---TAL COM DENSIDAADE PARA DORSAIS E PERNAS EU ESPERO QUE VOCÊ FAÇA 2 SÉRIES PRA VALER PARA PEITORAIS -
EU QUERO QUE VOCÊ FAÇA ALGO DESTE TIPO TODA VEZ QUE FOR DIA DE PEITORAIS
PRIMEIRO DIA DE PEITORAIS
A) INCLINADOS NO SMITH (OBVIAMENTE APÓS O AQUECIMENTO E DEPOIS SEGUE CONFORME ABAIXO) --- PARA 11 A 15 REPETIÇÕES EM REPOUSO PAUSA
E ENTÃO DEPOIS DE UM REPOUSO (QUALQUER REPOUSO QUE VOCÊ PRECISA PARA SEGUIR FIRME ADIANTE TIPO 3 A 5 MINUTOS) ENTÃO VOCÊ FAZ DESENVOLVIMENTO SUPINO COM HALTERES COM OS PEITORAIS E O ESTERNO PROJETADOS BEM PARA O ALTO PARA UMA SÉRIE DIRETA DE 20 A 30 REPETIÇÕES ATÉ O FRACASSO---I QUERO QUE VOCÊ SE APROFUNDAR NA EXTENSÃO NESTES E OS FAÇA REALMENTE ESTRITO E PROFUNDO
PRÓXIMO DIA DE PEITORAIS
B) DECLINADO NO SMITH (NÃO É O MEU EXERCÍCIO FAVORITO MAS ISTO É HIPOTÉTICO PORQUE VOCÊ NA SEQÜÊNCIA ESCOLHERÁ SEUS PRÓPRIOS EXERCÍCIOS) PARA 11 A 15 RP
E ENTÃO DEPOIS DE UM DESCANSO
NOVAMENTE O DESENVOLVIMENTO SUPINO COM DUMBELLS PARA UMA SÉRIE DIRETA PARA 20 A 30 RPS ATÉ O FRACASSO LIGEIRAMENTE MAIS PESADO OU PARA LIGEIRAMENTE MAIS REPETIÇÕES QUE DA VEZ ANTERIOR
PRÓXIMO DIA DE PEITORAIS
C) MÁQUINA DE PRESSÃO PARA PEITORAIS SENTADO (HIPOTÉTICO) PARA 11 A 15 RPS E ENTÃO DESENVOLVIMENTO SUPINO COM HALTERES ATÉ O NOVAMENTE ATÉ O FRACASSO NOVAMENTE LIGEIRAMENTE MAIS PESADO OU PARA UM POUCO A MAIS DE RPS
AGORA VOCÊ NÃO PRECISA USAR DESENVOLVIMENTO SUPINO COM HALTERES E VOCÊ PODE USAR QUALQUER EXERCÍCIO QUE VOCÊ SINTA QUE É FUNDAMENTAL PARA VOCÊ--MAS O QUE VOCÊ FAZ É INSISTIR NESSA COISA A TODO TREINAMENTO DE PEITORAIS--CADA UM COM UMA SÉRIE DIRETA MÁXIMA ATÉ QUE VOCÊ NÃO POSSA MELHORAR AINDA MAIS NISTO NOS TREINAMENTOS DE TÓRAX E ENTÃO VOCÊ PASSA PARA OUTRO EXERCÍCIO DE PEITORAIS COM SÉRIE DIRETA E FAZ A MESMA COISA COM ISTO
CLARO QUE COM ALONGAMENTO EXTREMO CONFORME TODO O ANTERIOR
AGORA COM ESSE EXERCÍCIO CHAVE VOCÊ PODE FAZER MUITA COISA COM ISTO---KHAN PODERIA LEVAR O DESENVOLVIMENTO SUPINO COM HALTERES E REALMENTE PODERIA TRABALHAR NELES ATÉ QUE ELE COMECE COM 30 RPS ATÉ O FRACASSO E LENTAMENTE COM O PASSAR DO TEMPO (MESES) -- REFAZ O CAMINHO ATRAVÉS DO RACH DE DUMBBELS DUMBELL E DO MESMO MODO ATÉ 8 REPS PARA O FRACASSO. NO MOMENTO EM QUE ELE FICAR ESTAGNADO NESSE EXERCÍCIO CHAVE ELE PÕE LÁ OUTRO EXERCÍCIO FUNDAMENTAL EM VEZ DO DESENVOLVIMENTO SUPINO COM HALTERES, DIGAMOS HIPOTETICAMENTE DESENVOLVIMENTO INCLINADO NA MÁQUINA PARAMOUNT (QUALQUER COISA QUE ELE SINTA QUE É UM EXERCÍCIO FUNDAMENTAL PARA ELE) E FAZ A MESMA COISA--SEMPRE COMEÇANDO COM UMA SÉRIE DIRETA PARA 20 REPS (MAIS) EXTRAS E AVANÇANDO PARA CIMA COM MAIS PESOS E ABAIXANDO AS REPETIÇÕES COM O PASSAR DO TEMPO.
Assim caras aqui está como isso é feito se alguém sentir a necessidade para levantar os peitorais. E a penitência por fazer isso é você vacilar na freqüência para as outras partes corporais. Aqui é onde os problemas estão com todas essas coisas de partes corporais fracas. Muitos caras pensam que os peitorais deles são fracos e de fato eles estão gordos pra caralho e nunca fazem cárdio ou não cortam seus carboidratos e têm gordura dependurada por todos os lados e pensam que eles têm peitorais fracos. Tire fora toda essa gordura e você poderá ver que há muito mais do que você pensava. Muitos caras novos pensam que têm braços fracos porque eles olham para eles o tempo todo mas nunca olham para baixo para ver que estes mesmos braços equivalem muito no mesmo esforço e tamanho que suas pernas e dorsais e outras partes do corpo. Você nunca verá 52 cm de braços em um garoto de 85 kg! Cresça e fique mais forte no geral e tudo virá com isto, assim deixe de olhar o tempo todo para seus braços e comece a tornar-se um fisiculturista (no geral) e me deixe encerrar o assunto nesse ponto antes que você comece a pensar que existe alguma extensão unilateral de cotovelo com pegada supinada no crossover com 12 kg que irá transformar magicamente os seus tríceps.

O dia em que você puder fazer mergulhos de amplitude profunda para tríceps em paralelas com 4 anilhas de 20 kg penduradas em sua cintura para 20 RPS, ou o dia em que você fizer 180 kg de supino fechado para 20 RPS ou o dia em que você puder fazer 180 kg de supino fechado com pega invertida para 20 RPS no Smith, você estará a caminho de ter os maiores tríceps que a sua genética sem igual permitir.
Nenhuma puxada unilateral idiota com corda a 45 graus na polia alta onde você usará no máximo 18 kg para 15 RPS nesta semana e 20 kg para 16 repetições no ano que vem o fará chegar lá... Assim escolha sabiamente o seu caminho em tudo isso. Eu não irei responder um monte de perguntas que virão após esta postagem porque eu estou bem de saco cheio com todas as merdas no bodybuilding e eu estou tentando recarregar.

Treinamento Dogg Pound
Eu fico bem irritado agora quando as pessoas me olham e dizem "é genética" ou algo com esse efeito -- é incrível para mim que aos 19 anos, medindo 1,83 m e pesando 62 kg (sim 62 kg) e comendo 6 refeições por dia as pessoas riam a mim o garoto vareta que tentava ser um fisiculturista. Eu nunca perdi uma única refeição durante meus primeiros 3 anos e meio de treinamento, eu programava o meu despertador para despertar às 02h00min da manhã para comer ovos mexidos e panquecas caso eu perdesse uma refeição durante o dia. Dois anos depois eu parecia "normal" com 88 kg ou algo assim. Dois anos só para me parecer com uma pessoa normal! Eu me mantive treinando, comendo e sem aceitar um não como resposta e agora que eu estou nos 135 kg as pessoas dizem que "você sempre deve ter sido um cara grande" ou então é genética. É duro para mim me ouvir pensando o quanto determinado psicologicamente eu estava em pesar mais que 77 kg em certo momento. Eu treinei apenas um verdadeiro mesomorfo. Normalmente mesomorfos não precisam de treinadores. Eu treino ectomorfos e endomorfos. As últimas 3 pessoas que eu treinei foram um mexicano atarracado que pesava 77 kg (que agora pesa rígidos 116 kg) -- um fuzileiro magrinho, e um sujeito que por muitos anos estacionou nos 84 kg (e que agora pesa 117 kg). Todas estas pessoas dizem a mesma coisa quando viam o modo como meus treinamentos eram montados - "eu estou treinando o suficiente?"--Se você puder mostrar para alguém como treinar tão duro que eles percebam o quanto eles estavam perdendo tempo durante seus treinamentos de 8 a 20 séries, isto já é a metade da batalha. A outra metade é lhes fazer perceber o quanto impossível é fazer 8 a 20 séries por parte corporal se você treinar verdadeiramente, verdadeiramente com intensidade de estourar as bolas. Pessoalmente, se eu fizer um Hack Squat de 20 repetições com carga super pesada... Na décima repetição eu preciso estar duvidando seriamente se eu vou conseguir fazer isto -- na repetição de número 14 eu estou vendo cores --- na de número 17 eu estou pedindo para que Deus me ajude -- e as últimas 3 repetições são vida, morte, ou rigor mortis -- eu reconheço o fato de que não há nenhum modo que pelo inferno eu pudesse fazer outras 4 ou 5 séries dessa maneira. Eu dei tudo o que eu tinha naquela mesma série ali. Se eu puder fazer outras 4 ou 5 séries eu estou viajando no máximo a 70% da velocidade de cruzeiro. Se tudo o que você aprendeu dos meus artigos for a mentalidade das cargas pesadas, baixo volume, alongamento, e da freqüência de treinamento das partes do corpo eu estou muito contente porque então eu o coloquei no caminho certo para você chegar onde você quer estar.

Atualmente Dogg está treinando pessoas online com e-mail´s diários para eles com a abordagem de A até Z sobre suplementação dieta treino e recuperação. Ele é caro mas ele quer ser porque ele não quer treinar muitas pessoas ao mesmo tempo (atualmente quatro é o limite dele). O primeiro cliente dele vinha treinando durante 3 anos com sucesso limitado mas em 7 semanas com Dogg ele foi de 84 kg e 7.5% de gordura corporal para 93 kg com 7.7% gordura corporal . Ao término de 10 semanas ele deverá estar ao redor de 97 kg ou algo assim e para frente. Dogg também é está treinando online 2 competidores superheavyweight de nível nacional que vieram até ele para ganhar tamanho muscular de calibre profissional. Eles causarão um impacto ainda maior do que o que eles já realizaram. O preço atual dele é de 400 dólares para tudo projetado (dieta, treinamento, suplementação) e então e-mail´s constantes para você durante pelo menos 2 meses monitorando e ajustando seu progresso. Primeiro ele faz uma entrevista rígida para ver se você tem o perfil e a mentalidade da pessoa que ele quer treinar. Ele manda embora as pessoas que ele não acredita que irão acatar isto ou não o ouvirão em 100 por cento. Se para você 400 dólares equivalerem aos 18 a 27 kg de músculo que o Dogg acrescenta frequentemente nas pessoas repetidamente -- então você pode o contata-lo em: Doggcrapp@NOSPAMziplip.com (menos o nospam)

Vale a Pena Parar para lê esse Poste, Pessoal que leu a Matéria Todo não esqueça de deixar Seu Comentário abaixo Agradeço..

Uma Super Matéria Editada Por: Treino Monster
Escritor,Autor: Por Doggcrapp
Fotos: Atletas IFBB PRO

3 comentários:

Suplementos Importados disse...

Parabens pela matéria.

Isso ao T-M !

Todos ou pelo menos os com real objetivo deveriam ler esse texto.

Joao Antunes disse...

ótima matéria, totalmente explicável e revolucionário pois estou mudando meu treino imediatamente, a duvida ainda fica na dieta.

Rodrigo disse...

Muito bom o artigo
parabens

att
http://www.clubdofitness.com.br

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