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Treino - O Treino Insano os 3 D´s, Difícil, Dolorido e Doentio

O Treino Insano, quem está afim ?
Por Betão Marcatto.
Introdução
Observando a galera que treina sério, encontramos um padrão em vários aspectos. Claro que são os maiores na rua no quesito massa muscular, os que chamam mais a atenção, que impressionam mais, etc.

E existem dois grupos distintos desses amantes por musculação. O primeiro grupo, e vou chamá-lo de grupo 1 para facilitar o entendimento do texto, possui um shape mais trabalhado, mais definido, sem tanto volume, com maior vascularização e que impressiona ao tirar a camisa. Com camisa, não nos parecem tão grandes pois a qualidade é a prioridade pra eles. O grupo 2, chama a atenção por seu volume muscular. Não possuem tanta definição e nem vascularização acentuada e impressionam com camisetas justas ou bem largas.


- “E o grupo 3, Betão ? Aqueles que são extremamente grandes e definidos, como o Jay Cultler, Branch Warren e Coleman ? “
Bom, vamos nos ater a pessoas “normais” como eu e você e deixar esses mutantes pra outra conversa.


Mas uma coisa o grupo 1 e o grupo 2 tem em comum : Disciplina, Dedicação e Determinação.


Podem reparar nesses 3 itens. É a diferença devastadora de quem treina e de quem simplesmente malha.
Mas também existe os 3 D´s da musculação á la Betão. E é sobre eles que falaremos hoje.


O método

O método aqui é baseado nos 3 d`s da musculação na versão do titio Betão. A base do método é você dividir seu treino em 3 etapas: difícil, dolorido e doentio.

Difícil
Na primeira etapa, escolha um exercício básico, coloque carga suficiente para executar 15 repetições. – “Pô, Betão, quinze é mais difícil.” Exato !!! Primeiro conceito : torne o exercício mais difícil de realizar aumentando o número de séries e repetições. Sempre 5 séries de 15 repetições. Não mexa em mais nada. Não altere mais nada.

Dolorido
Ao final da série, seus músculos devem estar doloridos e com sensação de pump. Hora das bi, tri-sets, contração isométrica, pouco descanso, rest pause, etc.

Doentio
Aqui vale de tudo pra deixar o treino totalmente insano. A seguir, algumas dicas de como montar seu treino 3D :


Trapézios 3 D´s !

Difícil
Remada alta aberta – 5x15
Dolorido
Encolhimento com halteres – 5x15 (segurando em cima por 2 segundos)
Doentio
Encolhimento com barra – faça 10 séries de 20 repetições com intervalos de, no máximo, 10 segundos para descanso. É o tempo de colocar a barra no chão ou suporte, tomar fôlego e recomeçar.


Ante-braços 3 D´s !

Difícil
Rosca punho com barra – 5x15
Dolorido
Rosca inversa barra reta (drop-set) – 5x(10+10)
Doentio
Rosca punho c/ halteres – Faça uma repetição com o braço direito, passe para o esquerdo, faça uma repetição. Depois passe para o direito, faça duas repetições, passe para o braço esquerdo faça duas, etc, etc .. até chegar a 10 repetições em cada braço. Sem descanso!!! Faça isso apenas uma série.


Panturrilhas 3 D´s !


Difícil
Flexão plantar no leg press – 5x20
Dolorido
Flexão plantar sentado – 5x20 (segurando em cima por 3 segundos)
Doentio
Flexão plantar unilateral c/ halteres – 10 repetições com velocidade moderada (2 segundos para subir e dois segundos para descer) + 10 repetições com maior velocidade (1 segundo para subir e 1 segundo para descer + 10 repetições no melhor estilo Ayrton Senna (rápidas). Repita isso em 5 séries.


Peito 3 D´s !

Difícil
Supino reto c/ halteres – 5x15
Dolorido
Supino inclinado 21 – 5x21
Doentio
Crucifixo – faça 8 repetições com a pegada neutra (convencional do crucifixo), seguidas de 8 repetições com a pegada pronada (pulso virado para frente) e depois mais 8 repetições com a pegada supinada (pulso virado para cima). Isso, claro, em 5 séries.


Costas 3 D´s !

Difícil
Barra Fixa Frente – 5x15
Dolorido
Pulley anterior aberto – 5x15 (segurando embaixo por 3 segundos)
Doentio
Pulley Posterior + pulley anterior + pulley anterior supinado + remada cavalinho aberta + remada cavalinho supinada + remada cavalinho pegada neutra + remada unilateral c/ halteres + remada baixa com triângulo + pullover + remada na máquina : faça SÓ uma repetição com carga máxima em cada aparelho. Faça isso 10 vezes.


Ombros 3 D´s !

Difícil
Arnold press – 5x15
Dolorido
Elevação frontal c/ halteres – com a pegada pronada eleve o peso até a altura dos olhos (um braço de cada vez), realize uma rotação de pulsos (radio-ulnar) de 180º, isto é, até que vire uma pegada supinada, retorne à posição inicial e só então desça o peso. Cinco séries de 10 repetições para cada braço.
Doentio
Elevação lateral, drop sets com 10 pares de pesos diferentes (pesos bola de 1 a 10kg). Inicie a série levantando o peso de 10kg uma vez, passe para o de 9kg, levante 2 vezes, passe para o de 8kg levante 3 repetições e assim por diante até chegar no peso de 1kg, dez repetições. Cinco séries, novamente.

Pernas 3 D´s !

Difícil
Agachamento no hack – 5x15 (é pra descer, viu, nada de meio movimento)
Dolorido
Leg press – para cada repetição que realizar, segure a plataforma do aparelho no alto por 5 segundos, contraindo os músculos do quadríceps. Cinco séries de 12 repetições.
Doentio
Cadeira extensora + sissy squat– faça 1 repetição na cadeira extensora, saia do aparelho, realize um movimento sissy squat. Volte para a extensora, mais uma repetição, saia, mais um sissy e assim por diante. Para cada repetição realizada na extensora, um agachamento sissy. É isso mesmo, você vai sentar e levantar do aparelho e todo mundo vai olhar para você!!! Cinco séries de 10 repetições (na verdade, 10 da extensora mais 10 sissy).


Bíceps 3 D´s !


Difícil
Rosca direta – 5x15
Dolorido
Rosca scott + hammer (com halteres) – 5x(15+15)
Doentio
Rosca alternada – Comece fazendo uma repetição em cada braço. Só uma, pimpolho!!!! Coloque o peso no chão, espere 10 segundos, passe para duas repetições em cada braço (sem alternar, faça duas repetições para o braço esquerdo primeiro e depois duas para o braço direito, por exemplo). Peso no chão por 10 segundos. Depois 3 repetições (mesma coisa, faz 3 repetições com o braço direito ou esquerdo e depois passa a realizar com o outro braço) ... 4 .... 5 .... até onde você conseguir chegar. Uma série basta.


Tríceps 3 D´s !

Difícil
Tríceps testa – 5x15
Dolorido
Extensão com corda – 5x15 (segurando no final do movimento, isto é, na extensão máxima dos tríceps, por 5 segundos)
Doentio
Mergulho – chegue nas 100 repetições, com paradas, claro.



Matéria Editada Por: Treino Monster
Fonte:http://blogdotitiobetao.blogspot.com.br/

17 comentários:

Anônimo disse...


I.T.E.N.S.O ... isso é do capet...
mais vamos testar..hehe

Anônimo disse...

porra cara ta de parabens
vo testa amanha e posto aki o
efeito desse treino insano valew

Anônimo disse...

alguem sobreviveu para comentar?

Juliano O'Paz disse...

Vamo lá então.

Anônimo disse...

o melhor site de treino

jonatas silva disse...

isso que treino de verdade

Thiago Henrique disse...

Tenho feito e vale a pena :D

Diego disse...

Falta dizer o intervalo de descanso entre um exercício e outro e quantos grupos musculares malhar por dia e quantos dias na semana.

To no aguardo...

Anônimo disse...

Diego, o ideal é treinar cada grupo muscular uma vez por semana, treinar 1 ou 2 grupos muscular no maximo por dia.

Anônimo disse...

por quanto tempo devo fazer esse treino?

Anônimo disse...

por quanto tempo devo fazer esse treino?

Anônimo disse...

Esse treino nao eh soh insano, eh canibal...vai comer toda sua energia...vai ter q esperar meis hora pra ir embora a hora q terminar...eh do caralho...vamo testa.


Anônimo disse...

QUE BOSTA CARA , PRIMEIRO OS MUSCULOS ESTABILIZADORES IRÃO FICAR TÃO FADIGADO QUE NO DIA SEGUINTE caso vc tenha treinado no dia posterior peito e triceps no segundo dia caso seja ombro + trapézio ou costas e biceps assim seja ficará tão exautos que não irão conseguir ter uma eficiencia nos treinos , ponto 2 minha duvida: porque começar com
Difícil
Remada alta aberta – 5x15 sendo que para dar um estimulo na região que será trabalhado tem primero : aquecer dar um pump para não lesionar sua articulação , segundo começar com exercicios mono-articulares ( onde é utilizado uma unica articulação a ser trabalhada , enfim muita coisa ae está legal porem muita coisa errada alias fazer esse tipo de treino você que esta começando irá sem sombra de duvidas ter lesão ou não conseguira treinar na semana , cara você ctz não treina merda nenhuma e não tem nenhum base sobre treinamento !!!!!! LIXO!

Anônimo disse...

ESSE TREINO FICA OTIMO PARA QUEM TREINA APENAS 01(UM) MUSCULO POR DIA POR EXEMPLO:
TREINO A= BRAÇOS
B= OMBRO
C= PERNA
D=PEITO
E= COSTAS


OBS:* ABDOME PODE SER FEITOS UM DIA SIM E UM DIA NAO, VEJA A SUA PREFERENCIA

Anônimo disse...

Que nada haver esse treino... duvido alguém fazer com mta cargar... nem o autor...rs...rs

Anônimo disse...

do caralho esse treino!!!
fiz o treino de ombro kk todo mundo parrou p ver, por conta dos pesos haha
parabens pelo topico haha
haa
quem curtiu a ideia ou nao, apenas comenta e opina ;)
se vc n curtiu o treino nem perca seu tempo comentando MERDA faça seu treino de merda
abraço

Maycon Santolin disse...

Posso repetir um grupo muscular 2x por semana ?

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